Witamina B3 / niacyna - norma i występowanie. Niedobory a dawkowanie

Witamina B3 (niacyna) należy do części kompleksu witamin z grupy B, wraz z witaminą B1 (tiaminą), witaminą B2 (ryboflawiną) oraz innymi witaminami.

Witamina B3 – właściwości, jak działa niacyna?

Witamina B3 występuje w 3 formach jako kwas nikotynowy, niacynamid oraz heksaniacynian inozytolu. Niacyna wykazuje szereg pozytywnych wyników przy leczeniu wielu różnych, powszechnie występujących chorób. Jest bardzo ważną witaminą dla utrzymania zdrowego układu sercowo-naczyniowego oraz metabolizmu, ma istotny wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Witamina B3 pomaga również w funkcjonowaniu mózgu, tworzeniu zdrowego naskórka i jego utrzymaniu.

Właściwości witaminy B3 (niacyny):

• Pomaga zmniejszyć podwyższony poziom cholesterolu
• Obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, w tym zmniejsza ryzyko wystąpienia miażdżycy
• Pomaga w leczeniu cukrzycy dzięki roli jaką odgrywa w utrzymywaniu odpowiedniego poziomu cukru we krwi
• Pomaga w leczeniu trądziku oraz utrzymuje zdrowie skóry
• Poprawia prawidłowe funkcje mózgu
• Chroni przed chorobą Alzheimera oraz innymi zaburzeniami mózgu, zwłaszcza u osób w podeszłym wieku
• Przyczynia się do zwiększenia mobilności stawów
• Zmniejsza bóle stawów
• Może zwiększać siłę mięśni oraz zmniejsza liczbę objawów, które są związane ze zmęczeniem mięśni
• Może pomagać przy zaburzeniach erekcji
• Zwiększenie spożycia niacyny u kobiet w ciąży może zmniejszyć liczbę wad wrodzonych u dziecka

Witamina B3 – dawkowanie, jak stosować niacynę?

Witamina B3 (niacyna) może zaburzać pracę żołądka, dlatego zaleca się aby nie przyjmowano suplementów z niacyną na pusty żołądek tylko w porze około posiłkowej aby pokarm spowolnił wchłanianie się witaminy B3 i zapobiegł w ten sposób nieprzyjemnym skutkom ubocznym związanym z zażywaniem suplementu na czczo.

Warto nadmienić, że idealna dawka niacyny zależy również od wagi i konkretnych benefitów jakie chcemy czerpać z jej suplementacji. Na przykład w celu leczenia wysokiego poziomu cholesterolu dawki witaminy B3 (niacyny) dochodzą nawet do 3 gram dziennie.

Osoby trenujące aby czerpać wymierne korzyści z suplementacji niacyną powinni spożywać około jednego grama dziennie.

Witamina B3 – objawy nadmiaru i niedoboru niacyny

Stosowanie długotrwale zbyt wysokich dawek niacyny jest dla naszego organizmu równie szkodliwe co jej niedobór.

Objawy nadmiaru witaminy B3 (niacyny):

• Insulinooporność
• Ryzyko wystąpienia cukrzycy insulinozależnej
• Może powodować martwicę wątroby
• Arytmię serca
• Zaburzenia skórne

Objawy niedoboru witaminy B3 (niacyny):

• Pęcherze, które pękając zmieniają się we wrzody
• Stany zapalne języka i jamy ustnej
• Zapalenie nerwów
• Zaburzenia układu nerwowego
• W skrajnych przypadkach zaburzenia psychiczne
• Zaczerwienienia i szorstkość skóry w miejscach wystawionych na promieniowanie słoneczne
• Przebarwienia na dłoniach, szyi i twarzy
• Złuszczanie się naskórka
• Zaburzenia układu pokarmowego
• Biegunki

Jak widać nadmiar jaki niedobór mogą wiązać się z fatalnymi skutkami dla naszego zdrowia dlatego zaleca się nie przekraczania rekomendowanych dawek bez konsultacji z lekarzem.

Witamina B3 – produkty bogate w niacynę

W tabeli poniżej zostały wymienione oraz posortowane od najbardziej zasobnego źródła witaminy B3 (niacyny) wraz z jej zawartością na 100g produktu.

Z wyżej wymienionych produktów warto zauważyć, że wystarczy nieco ponad 50g orzechów ziemnych dziennie aby pokryć dobowe zapotrzebowanie na niacynę. Jeśli nasza dieta jest bogata w produkty, które znalazły się w tabeli dodatkowa suplementacja niacyną jest zupełnie niepotrzebna, zakładając oczywiście, że jesteśmy w pełni zdrowi.

Polecane artykuły

Jakie odżywki kupić? Które suplementy będą najlepsze?

Witaminy – jakie wybrać, które są najlepsze?

Jak białko wpływa na organizm? Jak stosować? Które wybrać?