Trening obwodowy – szybkie efekty, w krótkim czasie!

Czym jest trening obwodowy?

Trening obwodowy należy do szerokiej kategorii treningów metabolicznych. Trening metaboliczny odpowiada na ilość wykonanej pracy. Trening sercowo-naczyniowy jest przykładem treningu metabolicznego. Natomiast treningi siłowe lub szybkościowe nie mają charakteru metabolicznego. Ogólnie, trening metaboliczny i trening maksymalnej intensywności (trening centralnego układu nerwowego) są ze sobą niezgodne. To dlatego praca wykonana podczas treningu obwodowego nie przyspiesza ani nie pomaga w budowie siły mięśniowej czy szybkości.

Trening obwodowy wykonuje dwa cele:

1. Trening obwodowy powoduje gromadzenie się kwasu mlekowego w organizmie. Gromadzenie kwasu mlekowego jest nieprzyjemne i może wywoływać mdłości u sportowców. Korzyścią jest to, że ciało uczy się lepiej buforować kwas mlekowy, a to prowadzi do znacznego wzrostu wytrzymałości mięśniowej.
2. Trening obwodowy powoduje uwolnienie w naszym organizmie hormonu wzrostu. Uważa się, że uwalniany podczas wykonywania treningu hormon wzrostu pozwala na utratę tkanki tłuszczowej przy zminimalizowanym utracie masy mięśniowej, dlatego trening obwodowy nadaje się idealnie dla osób chcących zrzucić nadmiar tłuszczu.

Dlaczego warto wykonywać trening obwodowy?

Trening obwodowy niesie za sobą wiele benefitów, do najistotniejszych z nich możemy zaliczyć, wzrost sprawności sercowo-naczyniowej, zwiększenie wytrzymałości fizycznej i psychicznej. Trening obwodowy jest doskonałym rozwiązaniem dla osób chcących zmienić kompozycję swojego ciała wraz z odpowiednio zbilansowaną dietą (możemy spalić tkankę tłuszczową, a osoby początkujące równolegle będą budować jeszcze masę mięśniową).

Jak wykonywać trening obwodowy?

Trening obwodowy polega na wykonaniu jeden po drugim kilku ćwiczeń siłowych z bardzo krótkimi przerwami pomiędzy kolejnymi seriami lub bez przerw.

Istnieje wiele sposobów układania treningów obwodowych. Możemy wybrać od pięciu do dziesięciu ćwiczeń i wykonywać jedno po drugim, a nawet przejść kilka razy obwód bez odpoczynku. Dobrym rozwiązaniem jest również wprowadzenie przerw pomiędzy kolejnymi obwodami lub nawet ćwiczeniami.

Obwody powinny być krótkie ale bardzo intensywne, głównym celem treningu obwodowego jest wykonanie większej ilości pracy w krótszym czasie niż w przypadku tradycyjnej sesji treningu siłowego.

Kiedy nie wykonywać treningu obwodowego?

Trening obwodowy jest bardzo intensywny, więc osoby mające problemy z sercem powinny zacząć od czegoś łatwiejszego lub skonsultować się ze swoim lekarzem.

Trening obwodowy nie jest wskazany dla osób mających problemy z plecami lub kolanami, dlatego zaleca się im aby przy wyborze treningu konsultowali się z fizjoterapeutą lub certyfikowanym trenerem personalnym, który będzie wiedział jak dobrać trening oraz ćwiczenia aby nie pogłębiać już istniejących urazów.

Trening obwodowy – plan

Plan treningowy został rozpisany na cztery tygodnie, sesje treningowe powinno się wykonywać trzy razy w tygodniu z co najmniej 48-godzinną przerwą pomiędzy każdą sesją treningową.

• martwy ciąg klasyczny

• skoki na skakance

• pompki na poręczach

• skoki na skakance

• podciąganie na drążku

• skoki na skakance

• swing kettlem oburącz

Ciężar dobieramy w pierwszym tygodniu w zależności od poziomu naszego zaawansowania, w kolejnych tygodniach jeśli odczujemy, że idzie nam zbyt łatwo możemy zwiększyć obciążenie.