Rozgrzewka przed bieganiem – czy jest niezbędna?

Fizjologia wysiłku

Aby w ogóle zacząć mówić o rozgrzewce, należy zrozumieć jakie zmiany zachodzą w organizmie pod wpływem wysiłku i czemu ma ona zapobiegać.

Brak tlenu = brak biegu

Komórki, aby wytwarzać energię, w większości przypadków wykorzystują tlen. Organizm potrzebując więcej powietrza wysyła informację do mózgu, a ten zwiększa szybkość i głębokość oddechów. Jeśli zmiana zapotrzebowania na tlen jest nagła to może dojść do tzw. zadyszki . Objawia się ona niemożnością złapania oddechu, szybszym biciem serca czy bólem w klatce piersiowej. Odpowiednio wykonana rozgrzewka pozwala tego uniknąć.

Praca mięśni

Podczas biegania niewątpliwie największą pracę wykonują mięśnie nóg, niemniej jest to wysiłek angażujący całe ciało. Gdy zaczyna się biegać bez przygotowania często odczuwalny jest charakterystyczny ból w mięśniach. Wynika on w głównej mierze z wydzielania kwasu mlekowego przy niewystarczającym zaopatrzeniu organizmu w tlen.

Serce

Gdy biegamy serce musi przepompować ogromne ilości krwi. Jeśli trening rozpocznie się intensywnie, bez przygotowania to nie będzie ono w stanie zaopatrzyć mięśni w krew. Gdy natomiast wysiłek będzie spokojnie rosnąć, powinno ono sobie poradzić z tym zadaniem.

Jak powinna wyglądać rozgrzewka?

Dużo tutaj zależy od poziomu wytrenowania danej osoby i intensywności biegu. Podstawowa zasada jest jednak uniwersalna – zacząć należy od niskiej intensywności zwiększając ją w miarę trwania biegu, aż do tej założonej. Taki sposób to popularnie, szczególnie na siłowni, rozgrzewka cardio. Dla osoby początkujących niska intensywność to będzie spacer, dla zawodowca szybki trucht. Dobrze jest również wykonywać krążenia kończyn, bioder i wymachy nóg w różnych kierunkach. Podczas wykonywaniu takich ćwiczeń nasunąć się może pytanie: co najpierw rozgrzewamy? Nie ma tutaj uniwersalnej zasady. Najważniejsze jest aby niczego nie pominąć. Można na przykład zacząć od góry (najpierw barki, łokcie, później biodra itd.), albo od dołu.

Bieganie bez rozgrzewki

Załóżmy, że osoba, powiedzmy Pan X, dla której największym wysiłkiem przez ostatnie kilka lat było przejście z pokoju do kuchni postanawia zacząć biegać. Ubiera się, zakłada buty i rozpoczyna szybki bieg. Po chwili łapie zadyszkę, więc musi trochę zwolnić, ale nadal walczy. Gdy jednak zaczyna czuć ból w kolanie i w mięśniach, wraca pokonany do domu i stwierdza, że bieganie nie jest dla niego.

Co się stało?

Na podstawie powyższego przykładu można łatwo odpowiedzieć na pytanie: jak rozgrzewka wpływa na organizm? Przede wszystkim Pan X zaskoczył swoje ciało nagłą zmianą. Zaczął ćwiczyć praktycznie bez przygotowania. Dlatego po kilku krokach stracił oddech. Gdyby najpierw intensywnie spacerował przez kilka minut, a później spokojnie truchtał to faktycznie oddychałby nieco szybciej, ale nie „złapałby zadyszki”. A co z bólem w kolanie? Zimne mięśnie i ścięgna łatwiej ulegają uszkodzeniom, a do takowego zapewne doszło w tym wypadku. W ich przypadku nazwa „rozgrzewka” jest najbardziej precyzyjna – faktycznie podnosi się ich temperatura, a w konsekwencji elastyczność. Można to porównać do plasteliny – gdy jest zimna, próba jej rozciągnięcia skończy się rozerwaniem. Ogrzana natomiast daje się kształtować na wszelkie sposoby.

Rozgrzewka czy rozciąganie?

Nie jest dobrym pomysłem wykonywanie rozciągania zamiast rozgrzewki. W ogóle nie powinno się rozciągać bez uprzedniego rozgrzania mięśni. Tak zwany stretching znajduje zastosowanie przede wszystkim na końcu treningu – wydłuża skurczone mięśnie, rozluźnia napięte, a co najważniejsze, wspomaga i przyspiesza regenerację.

Kiedy można zrezygnować?

Czas poświęcony na rozgrzewkę można ewentualnie pominąć przy spokojnym, niezbyt wymagającym tempie. Dla doświadczonego zawodnika będzie to trucht, a dla większości początkujących intensywny marsz. Jednak wiedząc co daje rozgrzewka warto zawsze wykonać przynajmniej kilka ćwiczeń takich jak krążenia ramion czy wymachy nóg.