Powrót do treningów po chorobie. Jak zacząć?

Biegacze oraz miłośnicy jazdy na rowerze w okresie jesienno-zimowym i wczesną wiosną zazwyczaj zmagają się z przeziębieniami. Zbyt długi wysiłek na świeżym powietrzu lub nieodpowiedni strój mogą przełożyć się na osłabienie organizmu i powstanie stanu chorobowego.

Jeśli do niego dojdzie, powinniśmy zaprzestać treningów. Dalsza eksploatacja w takich warunkach może bowiem doprowadzić do pogłębienia dolegliwości, która koniec końców zamieni się w coś znacznie poważniejszego. Zamiast więc szybko wrócić na trasę, wylądujemy w szpitalu. Wszystko to sprawia, że powinniśmy pozostać w domach do czasu, aż choroba zostanie wyleczona całkowicie. Nie może być mowy o bagatelizowaniu sprawy i powrocie do treningów natychmiast, gdy tylko poczujemy się odrobine lepiej.

Wyzdrowiałem - i co dalej?

Gdy przeszliśmy pełną kurację opartą między innymi na odpowiednio dobranych środkach farmakologicznych i po chorobie nie ma już ani śladu, możemy myśleć o wznowieniu planu treningowego. Pamiętajmy jednak, że musi się to odbywać w sposób przemyślany. Nie możemy od razu wrócić do pełnego obciążenia, niezależnie od tego, czy biegamy, jeździmy na rowerze, trenujemy crossfit czy jesteśmy stałymi bywalcami na siłowni.

Należy zdać sobie sprawę z faktu, że organizm po kilku-kilkunastu dniach przerwy odzwyczaja się od intensywnego wysiłku. Nie możemy więc zaaplikować mu pełnego obciążenia, gdyż w ten sposób bardzo szybko się przemęczymy i doprowadzimy do zakwaszenia mięśni. Co gorsza, w skrajnych przypadkach taka brawura może skończyć się nawet poważną kontuzją.

Plan treningowy po chorobie

Mając na uwadze ewentualne zagrożenia, powinniśmy przygotować nowy plan treningowy, który pomoże nam wrócić do pełnej sprawności. Podczas jego kompletowania, warto kierować się kilkoma istotnymi zasadami.

1. Intensywność. Nie może być zbyt duża. Specjaliści utrzymują, że pierwsze treningi po chorobie powinny być realizowane z 60-procentową intensywnością. Zamiast więc biegać godzinę, ograniczmy się do 30 minut. W ten sposób organizm się zregeneruje, a objawy choroby nie powrócą. Dotyczy to oczywiście nie tylko biegów. Jeśli wracamy na siłownię, zacznijmy od lżejszych ciężarów i mniejszej liczby powtórzeń.
2. Małe kroki. Powrót do formy warto rozplanować na cały tydzień, a jeśli choroba była poważna, na dwa tygodnie. Stopniowo wydłużamy czas treningu i zwiększamy obciążenia. Nic na siłę, pamiętajmy, że nasz układ odpornościowy po chorobie jest wrażliwy na dynamiczny wzrost obciążenia, który może doprowadzić do jego osłabienia.
3. Rozgrzewka. W okresie po chorobie ma ona szczególne znaczenie. Nasze mięśnie na nowo muszą przyzwyczaić się do wysiłku, dlatego należy je odpowiednio rozgrzać, by nie narazić się na ryzyko wystąpienia kontuzji.
4. Nawadnianie. Jest szczególnie ważne. Musimy regularnie uzupełniać płynny, by nie doprowadzić do odwodnienia organizmu, które bezpośrednio po chorobie możemy być groźniejsze niż w normalnych warunkach.
5. Obserwacja. Podczas powrotu do formy należy stale obserwować swój organizm. Zwracajmy uwagę na to, jak czujemy się po treningu. Jeśli szybko łapie nas zadyszka lub pojawiają się nudności, oznacza to, że zaaplikowane ćwiczenia okazały się zbyt intensywne i należy nieco zwolnić.
6. Cierpliwość. Tylko spokój może nas uratować, dlatego nie denerwujmy się, jeśli nasze osiągi okażą się wyraźnie słabsze w porównaniu z okresem przed chorobą. Nadmierna irytacja może bowiem skutkować podjęciem niewłaściwych decyzji. Musimy po prostu zdać sobie sprawę, że nasz organizm potrzebuje czasu.

Warto również słuchać lekarza. Jeżeli zaleca nam dłuższą przerwę, powinniśmy go posłuchać. W końcu to on, a nie my, ma za sobą studia medyczne, dlatego zapewne wie co mówi.

Wpływ na powrót do formy mają nie tylko nasze treningi, ale również to, co robimy między nimi. Bezpośrednio po chorobie powinniśmy bardziej na siebie uważać. Ubierajmy się ciepło, nie doprowadzajmy do wychłodzenia lub przegrzania organizmu, dobrze się wysypiajmy, a także jedzmy dużo warzyw i owoców, gdyż zawierają one mnóstwo witamin, które znacznie poprawią stan naszego zdrowia.

Trening w domu

Dobrym pomysłem na odbudowanie kondycji po chorobie okaże się trening w domu. Dzięki niemu nie narażamy się na złe warunki pogodowe, które mogą ponownie wywołać u nas stan chorobowy. Problem ten dotyczy zwłaszcza okresu jesienno-zimowego.

Jeśli na zewnątrz panuje niska temperatura, pada deszcz lub śnieg, a my nie chcemy tkwić w bezczynności, zrealizujmy trening w domu. Pomoże nam w tym oczywiście sportowe wyposażenie.

• Trening biegowy – oczywiście najlepiej sprawdzi się bieżnia elektryczna, którą możemy postawić w dowolnym miejscu w domu. Na rynku dostępne są modele wyposażone w zaawansowany system sterowania, pozwalający nam dostosowywać intensywność biegu. Spośród produktów mniejszych i tańszych, wymienić możemy chociażby skakanki, specjalne obciążniki na nogi, piłki lekarskie, steppery oraz twister. Wszystko to pozwoli na realizację zróżnicowanego planu treningowego.
• Trening rowerowy – podobnie jak w przypadku biegania, także tu warto zastanowić się nad różnego rodzaju urządzeniami. Oczywiście w pierwszej kolejności należy wymienić rowerki elektryczne. Dobrym wyborem okażą się także orbitreki, które angażują więcej mięśni. Nogi wzmocnimy również za pomocą stepperów czy schodów.
• Trening siłowy – poza atlasami, wyciągami i ławeczkami można wymienić przede wszystkim hantle, ekspandery, ściskacze, sztangi oraz piłki i maty do treningu.

Trening na świeżym powietrzu

Jeśli koniecznie chcemy trenować na zewnątrz, musimy pamiętać o doborze właściwego ubioru. W okresie wiosennym i letnim zadanie to jest stosunkowo łatwe, jednak schody zaczynają robić się jesienią i zimą.

Nie możemy doprowadzić ani do wychłodzenia ani do przegrzania organizmu, dlatego należy ubierać się na tak zwaną cebulkę. Konieczne jest dobranie odpowiednich warstw, które mogą składać się z bielizny termoaktywnej, długiej koszulki oraz oddychającej bluzy lub kurtki. Nie zapominajmy również o specjalnej czapce i rękawiczkach.

Choroba a ważne zawody

Niektórzy mają po prostu pecha i choroba przytrafia się im przed biegiem, wyścigiem lub innego rodzaju zawodami. Pojawia się wtedy pytanie, czy powinniśmy sobie odpuścić czy może jednak warto zaryzykować.

Najważniejsze wydaje się być niepodejmowanie pochopnych decyzji. Intensywny wysiłek fizyczny w takim stanie może się dla nas źle skończyć. Nawet jest ukończymy zawody, musimy liczyć się z tym, że choroba powróci lub się pogłębi. Wszystko to sprawia, że zawsze warto skonsultować się najpierw z lekarzem. I co równie istotne, trzymać się jego zaleceń.