Monohydrat kreatyny – najtańsza i najskuteczniejsza forma kreatyny
Monohydrat kreatyny składa się z aminokwasów, naturalnie powstaje w wątrobie, trzustce i nerkach, głównie za pomocą aminokwasów takich jak glicyna, melatonina oraz arginina. W postaci suplementu kreatyna jest dostępna od lat 90-tych, została stworzona głównie z myślą o olimpijczykach w celu poprawy ich wydajności. Obecnie kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów dostępnych na rynku.
Co to jest monohydrat kreatyny?
Monohydrat kreatyny naturalnie występuje w ludzkim organizmie, najwięcej bo około 98 procent kreatyny jest magazynowane w mięśniach szkieletowych, reszta natomiast znajduje się w mózgu, wątrobie, sercu, nerkach, jądrach i prawie każdej komórce naszego ciała.
Kreatyna przyjmowana jest w formie suplementu, aby zwiększyć produkcje energii w mięśniach. Ma za zadanie magazynowanie fosfokreatyny, która wspomaga uwalniane energii, a tym samym sprzyja budowie masy oraz siły mięśniowej
Suplementacja kreatyny jest przydatna do zwiększania produkcji energii w postaci trifosforanu adenozyny (ATP).
Warto wiedzieć!
ATP pomaga przechowywać i transportować energię chemiczną w komórkach, jest głównym źródłem paliwa dla naszych mięśni podczas wykonywania ciężkich ćwiczeń siłowych.
Monohydrat kreatyny – efekty
Przed rozpoczęciem suplementacji monohydratem kreatyny warto dowiedzieć się jakie korzyści płyną z tytułu przyjmowania tego suplementu:
- Synteza białek mięśniowych. Monohydrat kreatyny pomaga w syntezie białek, co bezpośrednio zwiększa wzrost beztłuszczowej masy ciała (kreatyna może także zwiększać całkowitą masę ciała dzięki zwiększonej retencji wody w komórkach mięśniowych).
- Wytrzymałość oraz siła mięśniowa. Przyjmowanie kreatyny pozwala znacznie szybciej regenerować zapasy ATP podczas treningów siłowych, co za tym idzie zwiększa ona naszą siłę oraz wytrzymałość mięśniową zapobiegając zmęczeniu. Pojemność naszych mięśni do magazynowania kreatyny jest niestety ograniczona ale możemy ją zwiększyć rozbudowując masę mięśniową.
- Regeneracja. Kreatyna pomaga w regeneracji mięśni po treningu siłowym, dzięki temu jesteśmy w stanie znacznie szybciej progresować.
- Wydajność. Badania wykazały, że kreatyna poprawia naszą wydajność podczas wykonywania treningów o bardzo wysokiej intensywności (HIIT), poprawia również pracę mięśni przy sprintach.
Warto wspomnieć, że poza wyżej wymienionymi korzyściami, kreatyna może pomóc w zmniejszeniu nasilenia objawów depresji, poprawia czujność, koncentracje, chroni serce oraz naczynia krwionośne. Wykazano również, że przyczynia się do zwiększenia wytrzymałości i beztlenowej wydolności sercowo-naczyniowej. Z odpowiednio dobranym treningiem siłowym, potencjalnie może również pomóc w poprawie gęstości kości.
Ze względu na korzyści, jakie może zaoferować nam monohydrat kreatyny, nietrudno zrozumieć, dlaczego tak wiele zawodowców jak i amatorów po nią sięga. W przypadku takich dyscyplin sportowych jak trójbój siłowy, czy kulturystyka, kreatyna jest jednym z najważniejszych suplementów.
Monohydrat kreatyny – skutki uboczne
Monohydrat kreatyny należy do jednych z najbardziej bezpiecznych suplementów dostępnych na rynku. Jednak niektóre osoby, mające problemy z nerkami mogą zbyt dobrze nie reagować na przyjmowanie większych niż zalecane dawki przez producentów.
Zobacz również:
Niektóre przeprowadzone badania sugerują, że do niepożądane działania kreatyny mogą obejmować zbyt dużą retencje wody, biegunkę, bóle brzucha, nudności, zaparcia, skurcze mięśni oraz niepokój.
Czy kreatyna może być używana przez kobiety?
Tak, kreatyna nie jest tylko dla zawodowych sportowców, ale dla każdego, kto chce poprawić swoje osiągi treningowe oraz zwiększyć masę mięśniową.
Czy kreatyna może uszkodzić nerki?
Zostało przeprowadzonych wiele badań, które dotyczyły tego pytania, ale nie znalazły one żadnych dowodów na to, że monohydrat kreatyny może uszkodzić nerki u zdrowych osób bez zaburzeń czynności nerek.
Głównym zadaniem nerek w przypadku kreatyny jest metabolizowanie i rozbijanie jej, aby mogła ona zostać wydalona z organizmu wraz z moczem, w umiarkowanych dawkach nie stanowi to zagrożenia dla pracy naszych nerek. Jednak jeśli ktoś cierpi na zaburzenia czynności nerek lub jest leczony lekami moczopędnymi w celu kontrolowania poziomu płynów w organizmie, przed rozpoczęciem suplementacji kreatyną powinien skonsultować się ze swoim lekarzem.
Monohydrat kreatyny – dawkowanie
Najczęściej monohydrat kreatyny uzupełnia się za pomocą protokołu ładowania. Ładowanie kreatyny należy rozpocząć od dawki 0,3 grama na kilogram masy ciała dziennie przez 5-7 dni, a następnie zmniejszyć dawkę od 0,03 grama na każdy kilogram masy ciała dziennie. Kreatynę powinno się suplementować cały rok, o ile oczywiście regularnie ćwiczymy.
Dla osoby o wadzę 80 kg oznacza to uzupełnianie kreatyny przez okres 7 dni w ilości 24 gramów dziennie, po zakończeniu fazy ładowania przyjmuje się 2,4 gram kreatyny dziennie, chociaż wiele osób suplementujących kreatynę przyjmuje 5 gram kreatyny dziennie bez względu na wagę ciała ze względu na niską cenę suplementu. Wyższe dawki (10-15 gram dziennie) mogą być korzystne dla osób o bardzo dużej masie mięśniowej oraz wysokim poziomie aktywności (codziennie treningi siłowe).
Kreatynę zaleca się stosować po posiłku bogatym w węglowodany, popijając dużą ilością wody, w dni treningowe optymalnym rozwiązaniem będzie przyjęcie jej wraz z posiłkiem po treningowym.
Komentarze (0)