Jak zacząć biegać? Najważniejsze kwestie

Niestety w ostatnich latach aktywność fizyczna większości ludzi spadła praktycznie do zera. Nie oznacza to utraty umiejętności biegu, bo biegać każdy może, jednak przekroczenie kilku minut ciągłego truchtu dla wielu osób stanowi marzenie. Można powiedzieć, że nasi protoplaści przewracają się w grobach na ten widok.

Dlaczego warto zacząć biegać

Bez motywacji nie będzie możliwe rozpoczęcie pięknej przygody jaką niewątpliwie jest bieganie. Potrzebna jest ona przede wszystkim przez pierwszych kilka tygodni. Później trening staje się na tyle istotną częścią codzienności, że jego brak jest odbierany jako coś dziwnego i pytanie, które zadawało się na początku „Czy warto zacząć biegać?” nagle staje się kompletnie pozbawione sensu.

Pierwszym powodem jest zbawienny wpływ na zdrowie, przede wszystkim układu krwionośnego. Problemy z sercem, żylaki stanowią chorobę cywilizacyjną. Wiele badań naukowych pokazuje, że umiarkowany wysiłek fizyczny wielokrotnie obniża ryzyko problemów z sercem (np. zawału), podnosi odporność, poprawia działanie układu limfatycznego. Po prostu wysiłek fizyczny, taki jak bieganie, poprawia ogólny stan organizmu.

W całej Polsce działają tysiące, jeśli nie dziesiątki tysięcy (a może nawet miliony?) grup biegowych. Nie tylko motywują one do wyjścia, nawet wtedy kiedy jest i zimno i pada deszcz, również pozwalają poznać wiele ciekawych osób. Czasami wystarczy „skrzyknąć” kilku znajomych, razem zacząć biegać i machina pozytywnego zakręcenia na punkcie biegania sama ruszy. Dzięki temu pytanie „Jak zacząć biegać i się nie zniechęcić” przestanie mieć już znaczenie.

Gdy zdobędzie się odpowiedni „poziom wtajemniczenia” można zacząć brać udział w maratonach na całym świecie. Jest to doskonała okazja do zwiedzenia różnych miejsc. Często brakuje motywacji, żeby gdzieś po prostu pojechać celem poznania danego miejsca. Branie udziału w maratonach jest do tego wystarczającym powodem.

Jak zacząć biegać bez kondycji?

Kilka lat podczas których największym wysiłkiem był spacer na przystanek i do mieszkania skutecznie usunęło resztki wydolności z ciała. Wtedy należy zaczynać przede wszystkim spokojnie. Zbytni pośpiech doprowadzi do przetrenowania, zniechęcenia, a w najgorszym wypadku kontuzji. Osoby chcące wiedzieć jak zacząć biegać plan potrzebują, to poniższe cztery kroki mogą takowy łatwo zastąpić.

Krok zero, czyli jak zacząć biegać bez kontuzji

Zakup butów do biegania / odzieży powinien stanowić pierwszy krok na drodze przyszłego biegacza. Co jednak jest na początku niezbędne? Dobre buty biegowe. Niekoniecznie musi to być model, w który Mo Farah zdobył złoto olimpijskie, niemniej odpowiednie obuwie zapewnia bezpieczeństwo stawom. Bieganie, szczególnie przy nadwadze, naraża stawy, ścięgna i mięśnie na uszkodzenie. Dlatego należy zainwestować w buty z odpowiednią amortyzacją. Na początku wystarczający jest podstawowy model.

W kwestii odzieży na samym początku wystarczające są bawełniane koszulki i spodenki jednak są one jednym z najgorszych możliwych wyborów — nie przepuszczają potu, szybko namakają, długo schną i gdy są mokre to pozwalają poczuć nawet najlżejszy wietrzyk. Zdecydowanie lepiej jest zatem zainwestować nawet w podstawowe modele odzieży technicznej, która posiada szereg zalet. Najważniejsze jest jednak to, że nie ma wad tej bawełnianej.

Ostatnia ważna kwestia związana z wysiłkiem fizycznym —jeść należy najpóźniej 1,5 godziny przed treningiem, a najlepiej 2, 3 godziny. Pozwoli to na bieg bez nieprzyjemnej, utrudniającej, a czasami nawet uniemożliwiającej go kolki.

Krok pierwszy, czyli jak zacząć biegać i nie przestać

Większość osób dziarsko zaczyna biec szybkim tempem. Kończy się to najczęściej po kilkuset metrach gdy okazuje się, że to za duży wysiłek, bolą kolana i w ogóle jest niefajnie. Pierwsze kroki powinny być wykonane intensywnym marszem. Na początek wystarczy 20 minut. Jeśli to za dużo, to należy odjąć od tego kilka minut, jeśli za mało to należy sukcesywnie pokonywać coraz więcej metrów. Najlepiej jest trenować 3 razy w tygodniu w systemie dzień treningu, dzień przerwy, dzień treningu, dzień przerwy itd. Co tydzień można dodawać 5 minut marszu. Gdy uda się osiągnąć 40 minut ciągłego maszerowania to można dodać pierwsze kroki biegowe.

Krok drugi, czyli kiedy i jak zacząć BIEGAĆ

Etap ten jest przeznaczony dla osób, które mogą maszerować przynajmniej przez 40 minut, lub czują się na tyle dobrze, że mogą od razu spróbować biegu.

Przed pierwszym treningiem w pełni biegowym warto wykonać podstawową rozgrzewkę. Polega ona na zrobieniu kilku wymachów rękami, nogami, krążenia bioder. Następnie należy zacząć od 5 minut marszu. Potem należy wykonać 10 powtórzeń następującej sekwencji: 1 minut marszu, 1 minuta biegu. Zakończyć całość należy 5 minutami marszu. Ważne jest aby bieg był spokojnym truchtem, a nie sprintem na 100 metrów.

Gdy powyższa sekwencja stanie się łatwa to należy dodać 1 minutę biegu (w każdym powtórzeniu będą wykonywane 2 minuty), a ilość powtórzeń zmniejszyć do 7. Gdy i to stanie się łatwe to można zacząć biegać wedle własnego uznania wydłużając nieco czas truchtu, a skracając czas marszu. Generalnie całość nie powinna przekraczać około 20 minut. Zawsze należy zaczynać i kończyć 5 minutami marszu.

Krok trzeci, czyli jak zacząć biegać długie dystanse

Jeśli uda się osiągnąć przynajmniej 20 minut ciągłego truchtu, wedle wyżej wspomnianego schematu, to można przejść na kolejny stopień wtajemniczenia, czyli wydłużanie dystansu. Dla niektórych długi dystans zaczyna się od 5 kilometrów, jednak dla większości początkujących poprzeczka jest w zupełnie innym miejscu.

Gdy pierwsze 20 minut ciągłego biegu zostanie osiągnięte, to można pominąć 5 minut marszu na końcu i na początku biegu. Można zaczynać od rozgrzewki i bezpośrednio po tym rozpoczynać bieg. Na tym etapie można konsekwentnie dodawać następne minuty. Jednym ze sposobów jest wydłużanie czas biegu o minutę co trening. Jeśli napotkany zostanie jakikolwiek opór ze strony organizmu, to należy zatrzymać się na danym czasie aż do momentu gdy i ten przestanie być dla biegacza problemem.

W momencie osiągnięcia 40 minut ciągłego biegu dany biegacz może zacząć wykonywać treningi nakierunkowane na wybrany dystans. Może to być 5, 10, 15 kilometrów czy nawet maraton. Piękny świat poprawiania czasów staje przed taką osobą otworem.

Krok czwarty, czyli jak zacząć biegać interwały

Interwały w bieganiu to wymagające biegi przeplatane chwilami odpoczynku. Były one już wykonywane w swoistej formie w drugim kroku. Jednak te typowe składają się ze sprintu i spokojnego truchtu. Doskonale budują one wydolność beztlenową i uczą organizm szybkiej regeneracji. Są szczególnie przydatne zawodnikom sportów walki. Pierwszy trening interwałowy, po rozgrzewce zawierającej 10 minut truchtu, powinien składać się z 5 powtórzeń 10 sekundowego sprintu i 1 minuty spokojnego truchtu. Zakończyć należy 10 minutami truchtu. Wraz z poprawianiem wydolności można zwiększać liczbę powtórzeń i zmieniać stosunek sprintu do truchtu. Osiąga się to poprzez wydłużanie trwania szybkiej partii i/lub skracania spokojnej. Wymagającym jest już stosunek 1:2 czyli np. 30 sekund sprintu i 1 minuta truchtu, a 1:1 jest zarezerwowany dla naprawdę dobrych zawodników.

Jak zacząć biegać z psem?

Zabierania swojego najlepszego przyjaciela na bieg może być najlepszą motywacją do wyjścia, nawet wtedy gdy jest zimno i ponuro, a najlepszą aktywnością jest zaparzenie dobrej herbaty i położenie się pod kocem. Jednak proszące i pełne nadziei spojrzenie czworonoga zabije wszystkie rozterki natychmiastowo. Niemniej aby w ogóle móc zabierać swojego psa na przebieżki musi być spełnione kilka kryteriów.

• Rasa — nie każda rasa nadaje się do biegania. Psy z „płaskim” nosem (np. pekińczyki, buldogi) z definicji nie powinny biegać ze względu na słabe możliwości chłodzenia. Natomiast rasy stworzone do biegania takie jak np. husky nawet powinny zażywać tego typu ruchu.

• Wielkość — mniejsze psy z reguły lepiej sobie radzą z bieganiem niż te większe.

• Wiek — starsze psy, ze względu na problemy ze stawami nie powinny biegać. Te najmłodsze również. Za bezpieczny wiek można uznać od 2 do 7 lat. W zależności od rasy te widełki mogą się zmieniać.

• Szelki, nie obroża — szelki zapewnią bezpieczeństwo psu. Podczas biegu, może zdarzyć się, że czworonóg coś wyniucha i nagle się zatrzyma. Człowiek może tego nie zauważyć i go pociągnąć, co może wyrządzić wielkie szkody. Szelki minimalizują to ryzyko. Niemniej zawsze należy zwracać uwagę na to co robi pies.

• Linka amortyzująca — bardzo przydatne akcesorium również podnoszące bezpieczeństwo psa w sytuacjach wspomnianych powyżej.

• Odpowiednia dieta — jeśli pies wykonuje dodatkowe aktywności fizyczne to powinien mieć zbilansowaną dietę. Należy mu dostarczać wszystkich potrzebnych składników odżywczych we własnym zakresie lub kupować wysokiej jakości karmę.

• Konsultacja z weterynarzem — wszystkie wątpliwości, szczególnie te dotyczące rasy czy wieku, rozwieje weterynarz.

Pies jest gotowy do biegu a biegacz odpowiednio wyposażony. Co teraz? Należy zacząć od spokojnego truchtu i ciągle obserwować swojego psa. Jeśli poczuje „potrzebę” to należy się zatrzymać i mu pozwolić załatwić to co musi załatwić. Gdy nagle coś poczuje, wtedy również dobrze mu pozwolić chwilę pozwiedzać świat zapachów. Niestety będzie się to wiązało z przerwami w biegu, ale takie są uroki biegania z psem. Jeśli zaczyna być to irytujące to dobrze jest sobie wyobrazić ucieszoną „mordkę” po wycieńczającym biegu.

Jak zacząć biegać z dzieckiem

Wizja biegania całą rodziną jest bardzo przyjemna. Zamiast grać w gry video, dziecko będzie biegać, rozwijać się i pokocha sport. Aby jednak go pokochało, a nie znienawidziło należy pamiętać o tym, żeby przede wszystkim nie przeciążać delikatnego organizmu. Warto zainwestować w dobre buty do biegania i profesjonalną odzież. Dzieci na ogół szybko się nudzą dlatego wizja monotonnego biegu może nie być dla nich zbyt satysfakcjonująca. Dlatego warto wplatać w bieg elementy zabawy, czyli np. „Ścigamy się kto pierwszy do tamtego korzenia” albo tradycyjny berek. Jeśli zajdzie konieczność to należy pozwolić maluchowi odpocząć spokojnie maszerując „wojskowym krokiem”.

Najczęściej zadawane pytania:

Jak zacząć biegać żeby schudnąć?

Jeśli dana osoba ma długą przerwę od aktywności fizycznej, to dobrze jest wykonać wszystkie wcześniej wspomniane kroki. Natomiast w przypadku tych, dla których 40 minut biegu nie stanowi wyzwania, polecane są interwały (krok czwarty). Udowodniono naukowo, że osoby trenujące w ten sposób szybciej gubiły kilogramy niż biegające w sposób ciągły.

Jak zacząć biegać zimą?

Przede wszystkim należy dobrze się ubrać, nie za ciepło. Dobrze jest przyjąć zasadę, że należy ubierać się tak jakby było 10 stopni więcej. Bardzo ważna jest czapka i rękawiczki. Ponadto przydatna jest bielizna termiczna, która chroni przed zimnem jednocześnie przepuszczając parę wodną ze skóry.

Jak zacząć biegać na bieżni?

Zasadniczo można korzystać z ogólnych planów dla biegających „w terenie”. Należy jedynie pamiętać o tym, że bieżnia wyhamowuje stopniowo i nagłe zatrzymywanie się bywa niebezpieczne.

Jak zacząć biegać po 40?

Wcześniej pokazany w artykule plan w kilku krokach jest odpowiedni dla każdego, niezależnie od wieku. Należy pamiętać jedynie o tym, że im starszy organizm tym dłużej trwa regeneracja i czasami lepiej jest odpuścić jeden trening niż zmagać się z kontuzją.

Jak zacząć biegać po długiej przerwie?

Do aktywności należy wracać powoli. Pozwoli to organizmowi przyzwyczaić się do wysiłku. Dla większości aktywnych osób, dobrym punktem startowym jest 30 minut truchtu. Jeśli okazuje się to zbyt dużo to należy bieg przeplatać z marszem tak aby osiągnąć przynajmniej 30 minut ciągłego wysiłku.

Biegać rano czy wieczorem?

Wszystko zależy od preferencji. Najlepiej jest spróbować obu tych pór i wybrać tę, która bardziej odpowiada danej osobie.

Jak zacząć biega od zera?

Gdy to zero oznacza jakąś podstawową wydolność? Wtedy można zacząć od kroku trzeciego.