Jak się przygotować do treningu w chłodne dni?

Pamiętać musimy o kilku kwestiach, które mają ogromny wpływ na nasz komfort, a także bezpieczeństwo. Nieprzestrzeganie najważniejszych zasad może bowiem skończyć się chorobą lub kontuzją. Przygotowanie przed treningiem polega między innymi na dobraniu odpowiedniej odzieży i wykonaniu należytej rozgrzewki. Znaczenie ma również to, co robimy bezpośrednio po wysiłku.

Jak ubrać się na trening w chłodne dni?

Każdą poradę dotyczącą ubioru w takie dni należy rozpocząć od stwierdzenia, że najbardziej korzystny zestaw będzie składał się z kilku warstw. Ubieranie się na tak zwaną cebulkę zagwarantuje nam nie tylko odpowiedni komfort termiczny, ale również pozwoli na szybkie zdjęcie wybranej części w przypadku przegrzania się, które również jest groźne.

Oczywiście każda warstwa musi zostać dobrana w taki sposób, aby nasza skóra w odpowiedni sposób oddychała. Prawidłowa cyrkulacja powietrza to pierwsza rzecz, o jakiej powinniśmy pomyśleć. Przejdźmy już jednak do konkretów, czyli przedstawienia konkretnych produktów, które mogą wejść w skład treningowego ubioru.

Warstwa pierwsza – bielizna termoaktywna

Jej zalety można wymieniać bez końca. Zapewnia przede wszystkim doskonałą izolację termiczną. Temperatura ciała jest utrzymywana na niezmienionym poziomie, bez względu na warunki pogodowe. Wszystko dzięki temu, że chroni przed utratą ciepła na zewnątrz oraz przenikaniem chłodnego powietrza do wewnątrz.

Co więcej, bielizna termoaktywna bardzo dobrze odprowadza pot oraz parę wodną. Ona po prostu „oddycha”, dzięki czemu nasza skóra pozostaje sucha. Warto wspomnieć także o tym, że tego typu bielizna jest przeważnie bezszwowa, co zapewnia odpowiednią swobodę ruchów. Na rynku znaleźć można termoaktywne bokserki, slipki, legginsy, a także całe zestawy składające się z długich spodni i bluzki.

Najczęściej wybierana bielizna w sklep-presto.pl

Warstwa druga – koszulka i spodnie

Przechodzimy dalej, czyli zastanawiamy się, co nałożyć na bieliznę. Decydując się na zakup koszulek i spodni, powinniśmy pamiętać o tym, aby unikać produktów wykonanych z bawełny. Dlaczego? Ponieważ pot produkowany przez ciało nie zostaje odprowadzony na zewnątrz, tylko osiada w całości na odzieży. Staje się więc ona bardzo mokra, co prowadzi do wychłodzenia organizmu.

Wszystko to sprawia, że specjalne ubrania sportowe przygotowywane są w oparciu o tworzywa sztuczna. Po raz kolejny możemy zalecić Wam produkty termoaktywne, które skutecznie utrzymują sprzyjające warunki treningowe.

Zakupić możemy termoaktywne bezrękawniki, koszulki z krótkim bądź długim rękawem lub specjalne koszule. Bardzo ważny jest również dobór spodni. W chłodne dni koniecznie muszą to być produkty z długimi nogawkami, zakrywającymi kostki. To nogi najwięcej pracują podczas biegania czy jazdy na rowerze, dlatego potrzebują odpowiedniej ochrony. Zakupić możemy luźniejsze spodnie lub przylegające do skóry legginsy – jest to dobre rozwiązanie nie tylko dla pań, ale również dla panów, którzy dbają o właściwą swobodę ruchów.

Warstwa trzecia – bluza lub kurtka

Wierzchnia warstwa jest równie ważna co ta, która ma bezpośredni kontakt z nasza skórą. Nie możemy przesadzić z grubością, ponieważ ciało bardzo szybko ulegnie przegraniu.

Jeżeli chodzi o bluzy, to warte polecenia są cienkie, nieco ocieplane produkty ze stójką lub kapturem. Bardzo dobrze chronią one szyję przed wiatrem. Dobrze jest mieć również bluzę przeciwwiatrową (posiadają one membranę windstopper), która okaże się doskonała podczas wietrznych dni.

Rozwiązaniem na szczególnie niskie temperatury okaże się oczywiście kurtka. W sklepie dostępne są zarówno modele chroniące przed wiatrem, jak i dodatkowo ocieplane, które powinny być wykorzystywane wtedy, gdy temperatura na zewnątrz spadnie poniżej zera.

Dodatki, czyli rękawiczki i czapki

Głowa i dłonie są szczególnie narażone na wychłodzenie, ponieważ nie pracują tak intensywnie jak chociażby nogi. Wszystko to sprawia, że warto pomyśleć o ich dodatkowym zabezpieczeniu.

Na rynku dostępne są specjalne modele sportowe, które wyróżniają się wykorzystaniem bardzo przewiewnych materiałów, chroniących przed przegrzaniem. Zdecydować możemy się także na zwykłe ocieplacze na palce oraz specjalne kominy, które posłużą nam jako opaski, czapki, a także osłony szyi i twarzy.

Oczywiście dobór końcowego kompletu jest uzależniony od temperatury panującej na zewnątrz. W niektórych przypadkach spokojnie możemy ominąć warstwę drugą i na bieliznę nałożyć bluzę oraz spodnie. Zawsze warto jednak pamiętać o zaletach ubierania się na cebulkę. Jedna lub dwie grube warstwy sprawią, że nasz organizm najpierw zostanie przegrzany, a następnie, przez nagromadzoną wilgoć, dojdzie do jego wychłodzenia. W efekcie, nasze treningi zagwarantują nam wyłącznie chorobę.

A co z butami?

Zapewne zauważyliście, że do tej pory ani słowem nie wspomnieliśmy o butach. Nie zostało to jednak podyktowane tym, że ich wybór jest bez znaczenia. Wręcz przeciwnie, są one tak istotne, że należy omówić je osobno.

Dobór butów jest trudny w sytuacji, gdy zamierzamy biegać bo mokrej lub śliskiej nawierzchni. W takim przypadku powinniśmy przede wszystkim zwrócić uwagę na sposób wykonania podeszwy. Koniecznie musi posiadać głęboki bieżnik, który pozwoli na uzyskanie odpowiedniej przyczepności. Niektórzy producenci stosują również dodatkowe wypustki, dzięki czemu obuwie nie ślizga się na zmrożonej nawierzchni.

Buty muszą zostać również wykonane z materiałów, które zabezpieczą nasze stopy przed przedostawaniem się do środka śniegu lub błota. Nie mogą być jednak zbyt grube, ponieważ zaburzą cyrkulację powietrza. Sportowe obuwie zimowe muszą również posiadać wzmacniane wiązania, a także cholewkę, która zakryje nasze kostki. Tak zwane modele niskie nie są zalecane na trening w chłodne dni.

Najczęściej wybierane obuwie sportowe w sklep-presto.pl

O czym jeszcze należy pamiętać?

Wskazanie odpowiedniego kompletu treningowego to nie wszystko. Warto jeszcze zwrócić uwagę na kilka błędów, które bardzo często są popełniane przez niedoświadczonych biegaczy oraz miłośników rowerowego szaleństwa.

1. Odzież z bawełny. Warto jeszcze wrócić do bawełnianych elementów ubioru i przestrzec przed ich nadmiernym stosowaniem. Jak już wspomnieliśmy, mogą one bardzo szybko doprowadzić do przegrzania, a następnie wychłodzenia organizmu. Wszystko przez to, iż materiał ten źle odprowadza wilgoć. Co więcej, rzeczy bawełniane mogą spowodować liczne otarcia.
2. Grube skarpety. Osoby przygotowujące się do treningu zimą, bardzo często zakładają bardzo grube skarpety, które w założeniu mają zagwarantować utrzymanie odpowiedniej temperatury stóp. Jest to błąd, ponieważ, podobnie jak gruba, bawełniana odzież, prowadzą do przegrzania. Źle odprowadzają wilgoć, dlatego musimy liczyć się również z odparzeniami i otarciami. Warto więc decydować się na skarpetki cieńsze lub specjalnie dostosowane do fizycznego wysiłku.
3. Styl biegania. Pamiętajmy o tym, że jesienią i zimą nasze drogi oddechowe są mocno narażone na wpływ zimnego powietrza, które może doprowadzić do przeziębienia. Warto więc dostosować styl biegania do panujących warunków, o czym nie wszyscy pamiętają. Najlepiej oddychać wyłącznie przez noc, czemu sprzyja raczej spokojnie tempo niż szarżowanie.
4. Rozgrzewka. Jest ona ważna zawsze, jednak przy niskich temperaturach należy poświecić jej więcej uwagi. Dlaczego? Ponieważ w takich warunkach nasze mięśnie potrzebują więcej czasu, by się rozgrzać. Rozciąganie warto więc przeprowadzić jeszcze w domu, a sam bieg rozpocząć od spokojnego truchtu.
5. Bieganie w chorobie. Zimą o przeziębienie nietrudno. Problemem jest to, że rzadko kiedy mamy czas na to, aby chorobę do końca wyleczyć. Wracamy więc do biegania od razu, gdy poczujemy się choć trochę lepiej. Jest to oczywiście błąd, który może doprowadzić do pogłębienia naszego stanu zdrowia. Zapalenie płuc zdecydowanie wydłuży naszą przerwę od treningów, dlatego zawsze należy się dwa razy zastanowić, czy na pewno jesteśmy gotowi na wysiłek na świeżym powietrzu.

Co zrobić po treningu?

Gdy wrócimy do domu, powinniśmy natychmiast ściągnąć przepocone ubraniach i wziąć ciepłą kąpiel, by rozgrzać drogi oddechowe. Częstym błędem popełnianym przez osoby początkujące jest natychmiastowe położenie się lub odpoczynek na kanapie w treningowych ciuchach. Takie praktyki sprzyjają wychłodzeniu organizmu, co w efekcie może skończyć się chorobą.

Pamiętajmy o tym, że nasz trening nie musi ograniczać się wyłącznie do ciepłych dni. Niska temperatura nie oznacza, że należy zostać w domu lub wybrać siłownię. Bieganie czy jazda na rowerze w nieco trudniejszych warunkach pozwoli nam zbudować kondycję, z której skorzystamy przez cały rok. Stanie się to jednak możliwe tylko wówczas, gdy będziemy trenować z głową. Należy pamiętać o dostosowaniu ubioru do temperatury powietrza, a także unikać typowych błędów, które odbijają się na naszym zdrowiu.