Hip thrust – najskuteczniejsze ćwiczenie na pośladki
Hip thrust zwane jest inaczej wypychaniem bioder, w odróżnieniu od przysiadów w największym stopniu angażuje mięsień pośladkowy wielki, przy znikomym zaangażowaniu mięśni czworogłowych ud. Jest więc świetnym wariantem dla kobiet, które dążą do rozbudowy pośladków bez rozbudowy ud.
Jak poprawnie wykonać ćwiczenie hip thrust?
Hip thrust polega na wypychaniu bioder. W najpopularniejszej wersji ćwiczenie jest wykonywane ze sztangą. Górna część pleców powinna być oparta na ławce pod kątem 45 stopni do podłoża, ręce ugięte w łokciach i trzymane blisko tułowia. Stopy należy trzymać mocno podłoża, nogi ugięte w kolanach należy ustawić szeroko, wzrok powinien być skierowany przed siebie. Ruch zaczyna się od spięcia mięśni brzucha oraz pośladków, a następnie wypchnięcia miednicy wraz ze sztangą do góry. Przez cały ruch mięśnie powinny być spięte. W czasie pełnego wyprostu bioder należy maksymalnie spiąć pośladki, warto wytrzymać kilka sekund w tej pozycji, a następnie powoli opuszczać biodra w dół. Ruch należy powtórzyć 8-10 razy w trzech do czterech serii.
Polecane ławki do hip thrust
Rodzaje hip thrust
Istnieje wiele wariantów tego ćwiczenia, oto najpopularniejsze z nich:
- Hip trust ze sztangą –to najpopularniejsza wersja ćwiczenia, która polega na unoszeniu bioder ze sztangą opartą w okolicach miednicy. Ćwiczenie może być z powodzeniem wykonywane również przez kobiety. Przed rozpoczęciem treningu, na sztangę warto założyć piankową nakładkę, które zniweluje dyskomfort związany z wbijaniem się sztangi w biodra. W tej wersji hip trust można stosować bardzo duże ciężary, umożliwiając dokładanie obciążenia z treningu na trening, progresja ta pozwala z kolei na rozbudowę pośladków.
- Glute bridge- to wersja hip trust polecana początkującym, ale może być również stosowana jako zamiennik klasycznego hip trust ze sztangą. W tym wariancie tułów znajduje się na ziemi, a nie na ławce. Ćwiczenie polega na wypchnięciu bioder do maksymalnej wysokości, pamiętając o spiętych mięśniach. Może być wykonywane bez obciążenia, ze sztangą lub kettlebell, a także z hantlem czy talerzem.
- Hip trust z kettlebell- technika jest zbliżona do tradycyjnych hip trustów, różnica polega na tym, że zamiast sztangi, na brzuchu umieszcza się kettlebell, który przez cały ruch jest trzymany rękami. Pamiętając o spiętym brzuchu oraz pośladkach wykonujemy wyprost bioder jak w tradycyjnej wersji. W momencie gdy tułów znajduje się w pozycji równoległej względem podłoża następuje powrót do pozycji wyjściowej.
- Hip trust na jednej nodze- w tej wersji tylko jedna noga jest ugięta w kolanie, druga jest wyprostowana. Ruch wykonujemy taki sam jak w przypadku tradycyjnej wersji, zamiast sztangi w tym ćwiczeniu wygodniej jest użyć hantla lub kettlebell lub wykonywać je bez obciążenia.
Obciążenie do hip thrust
Efekty wykonywania hip thrust
Ćwiczenia tego nie powinno zabraknąć głównie w planie kobiet, którym zależy głównie na wyrównaniu proporcji ciała. W połączeniu z dietą oraz odpowiednim treningiem reszty ciała i wprowadzaniu elementu progresji w ćwiczeniu z treningu na trening, można spodziewać się takich efektów jak: ujędrnienie pośladków, pozbycie się cellulitu oraz nadmiaru tkanki tłuszczowej z okolic bioder i pośladków, rozbudowa mięśni pośladkowych, a także wyrównanie proporcji ciała. Oprócz tego, można spodziewać się również wzmocnienia mięśni pośladkowych, mięśni brzucha, nóg oraz pleców.
Komentarze (0)