Czym jest Crossfit? Jak zacząć swoją przygodę?

Czy trening Crossfit jest bezpieczny?

Przed rozpoczęciem jakichkolwiek wymagających treningów, a do takich zalicza się crossfit, należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą. W szczególności jest to potrzebne, jeśli wcześniej prowadziło się siedzący tryb życia.

Niemniej prawie każdy, nawet posiadający pewne problemy zdrowotne, może korzystać z dobrodziejstw crossfitu. Jedynym wymogiem jest przemyślany dobór ćwiczeń i jeśli to konieczne, korzystanie z opieki wykwalifikowanego instruktora w pierwszych tygodniach swojej przygody z crossfitem.

Jak wygląda trening Crossfit?

Treningi są prowadzone w oparciu o WOD, (Workout of the Day) czyli Trening Dnia. Przykładowe rozpiski można znaleźć w różnych czasopismach, na stronach internetowych itp. Poszczególne treningi mogą różnić się od siebie diametralnie. Niektóre zawierają wyłącznie ćwiczenia siłowe, inne natomiast wymagają od trenującego wykonania kilku serii szybkich sprintów wymieszanych z podciąganiem na drążku i pompkami.

Generalne założenie mówi, że nie liczy się ile kilogramów podniesie się w jednym powtórzeniu, a na całym treningu. Przykładowo pewna osoba może wykonać 3 serie przysiadów po 10 powtórzeń z obciążeniem równym 75 kilogramów. W sumie na treningu podniesie ona ponad 2 tony. Jeśli natomiast taka osoba chciałaby jak najwięcej podnieść w jednym powtórzeniu to byłoby to około 100 kg. Biorąc pod uwagę, że średnio wykona ona w sumie około 5 powtórzeń w całym treningu, to sumaryczny ciężar będzie równy 500 kg. Podobnie jest ze sprintami – lepiej jest wykonać 10 razy po 40 m niż 1 raz 200 m.

Przykładowe treningi Crossfit

Przykład trening dla początkujących:

• 10 podciągnięć
• 10 pompek
• 10 brzuszków
• 10 przysiadów

Nie trzeba od razu wykonywać stu powtórzeń. Można zacząć na przykład od 25 i co trening zwiększać ich ilość. Ponadto nie trzeba ich wszystkich wykonać w jednej serii – 100 podciągnięć można podzielić na 10 serii po 10 powtórzeń. Kluczowy jest czas wykonania treningu, który należy starać się pobić następnym razem.

Przykład treningu dla średnio-zaawansowanych:

• 10 podciągnięć na drążku
• 10 pompek na poręczach z obciążeniem
• 10 przysiadów ze sztangą na barkach

Wykonujemy tyle rund, ile zdążymy w ciągu 20 minut, po zakończeniu jednego obwodu robimy 60 sekundową przerwę. Obciążenie w poszczególnych bojach dobieramy indywidualnie, nie powinno ono jednak być zbyt lekkie.

Przykład treningu dla zaawansowanych:

• Zarzut siłowy
• Martwy ciąg
• Wiosłowanie renegata
• Sprawle

Powyższy trening jest bardzo trudny technicznie, przeznaczony dla osób posiadających doświadczenie na siłowni. Ile powtórzeń wykonywać? Osoba na tym poziomie sama najlepiej zdecyduje co działa na nią najkorzystniej. Można założyć stałą liczbę, lub starać się w czasie np. 30 sekund zrobić jak największą ich ilość.

Czy można trenować crossfit w domu?

Treningi crossfit można wykonywać w domu bez profesjonalnego sprzętu, aczkolwiek warto zainwestować w drążek, nawet najprostszy, który jest bardzo uniwersalnym przyrządem.

Zaproponowany wcześniej trening dla osób początkujących będzie możliwy do wykonania w domu jeśli zakupimy drążek do podciągania.

Co prawda wraz z doświadczeniem wzrastają wymagania i niektórzy czują potrzebę zakupu profesjonalnego wyposażenia spotykanego na siłowniach, jak różnego rodzaju gryfy, ławeczki i stojaki lub chociażby wykupienia karnetu na siłownię.

Jak często ćwiczyć?

Odpowiedź na to pytanie zależna jest od wielu czynników takich jak stan zdrowia, doświadczenie czy zdolność organizmu do regeneracji. Można jednak przyjąć, że na początku należy wykonywać trzy WOD’y w tygodniu, lub dwa WOD’y i dwa razy biegać lub pływać. Wraz z nabywanym doświadczeniem ilość treningów można zwiększyć nawet do kilkunastu tygodniowo (2 treningi dziennie).

Crossfit – najczęściej zadawane pytania

Jak crossfit wpływa na zdrowie?

Osoba w odpowiedni sposób korzystająca z tego treningu rozwija się, zgodnie z założeniami, bardzo wszechstronnie. Typowe WOD’y jak zaprezentowane powyżej holistycznie rozwijają siłę, wytrzymałość oraz wydolność beztlenową, czyli tą, przy której energia jest wytwarzana bez użycia tlenu. Gdy w tygodniu dołączone zostanie np. bieganie i rozciąganie to można już mówić o rozwinięciu praktycznie wszystkich cech wymienionych przez twórcę crossfitu.

Czy crossfit odchudza?

Oczywiście. Jest on nawet lepszym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów od monotonnego biegania. Udowodniono, że treningi tego typu przyspieszają metabolizm nawet do kilku godzin po treningu.

Czy crossfit buduje mięśnie?

Zbudowanie imponującej muskulatury nie jest celem adeptów crossfitu. Na pewno pomoże on w zarysowaniu mięśni, obwody nieco się powiększą jednak nie będzie to taki wpływ jak tradycyjnego treningu „masowego”.

Czy crossfit jest dla każdego?

Trenują dzieci i dorośli, grubsi i chudsi, kobiety i mężczyźni. Jeśli dana osoba nie cierpi na schorzenia uniemożliwiające trenowanie jakiegokolwiek sportu, to może również korzystać z dobrodziejstw crossfitu.

Jaka dieta pod crossfit?

Przede wszystkim należy zdrowo się odżywiać. W zależności od celów można regulować ilość kcal dostarczanych do organizmu i proporcje białek, węglowodanów i tłuszczy. Osoba chcąca schudnąć będzie dostarczać mniej kcal aniżeli człowiek chcący nabrać nieco kilogramów.

Ile kosztują treningi crossfitu?

Korzystając z ofert różnego rodzaju klubów należy przygotować średnio 100 zł/miesiąc treningów wykonywanych najczęściej 3 razy w tygodniu. Niemniej prawie każdy ma w domu sprzęt potrzebny na początku treningów, dlatego w tym okresie koszty są praktycznie zerowe, jeśli oczywiście trenuje się w domu.