Ćwiczenia na plecy – najlepszy trening mięśni grzbietu.

Trening mięśni pleców niesie za sobą wiele korzyści, zaczynając od poprawy wad postawy, kończąc na dobrze rozwiniętych, szerokich plecach. Aby jednak odpowiednio je ćwiczyć należy najpierw zaznajomić się z ich anatomią oraz podstawowymi funkcjami jakie pełnią w naszym organizmie.

Anatomia mięśni pleców

Jeśli chcemy prawidłowo wykonywać ćwiczenia, nie tylko na mięśnie pleców ale każdej grupy mięśniowej, musimy sobie zadać pytanie – jak dany mięsień działa? Za jaki ruch odpowiada? Aby poznać odpowiedzi na te pytania omówimy sobie w dużym skrócie mięśnie pleców oraz funkcje jakie każdy z mięśni pełni.

• Mięsień prostownika grzbietu - Działając jednostronnie zginają kręgosłup w kierunku bocznym, obustronny skurcz prostuje kręgosłup i zgina w tył.
• Mięsień najszerszy grzbietu - Opuszcza uniesione ramię oraz unosi opuszczone żebra.
• Mięsień obły większy - Nawraca, przywodzi i zgina ramie ku tyłowi.
• Mięsień obły mniejszy - Odwraca ramię oraz napina torebkę stawową.
• Mięsień czworoboczny górna część - Dźwiga staw ramienny, zgina głowę ku tyłowi.
• Mięsień czworoboczny środkowa część - Zbliża łopatki do kręgosłupa.
• Mięsień czworoboczny dolna część - Opuszcza staw ramienny oraz unosi tułów ku górze.
• Mięsień równoległoboczny - Podciąga łopatkę do góry i przyśrodkowo – do kręgosłupa.
• Mięsień dźwigacz łopatki - Wraz z mięśniem równoległobocznym podciąga łopatkę ku górze i przyśrodkowo.
• Mięsień podgrzebieniowy - Odwraca ramię, wspomaga tyło zginanie, odwodzenie oraz napina torebkę stawową.

Niestety nasze ciało nie zostało zaprojektowane tak aby wyglądało estetycznie, ale zostało stworzone dla optymalnej funkcjonalności, siły oraz zwinności, mówiąc w skrócie – do przetrwania. W związku z tym mięśnie pleców zawsze będą działać wspólnie i nie jest możliwym wyizolowanie tylko jednego z wyżej wymienionych mięśni ponieważ zawsze włączy się do pracy mięsień pomocniczy.

Najlepsze ćwiczenia na plecy

Wymienimy sobie cztery najważniejsze i najefektywniejsze ćwiczenia na mięśnie pleców, które powinny się znaleźć w każdym planie treningowym, należą do nich:

Podciąganie chwytem młotkowym

Mięśnie zaangażowane w ruch:

• Mięsień najszerszy grzbietu.
• Mięsień czworoboczny.
• Mięsień równoległoboczny.
• Mięsień dwugłowy ramienia.

Wymagany sprzęt: drążek.

Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną

• Mięśnie zaangażowane w ruch:
• Mięsień obły większy.
• Mięsień naramienny tylny.
• Mięsień czworoboczny.

Wymagany sprzęt: hantle, ławka.

Trap Y raise

• Mięśnie zaangażowane w ruch:
• Mięsień czworoboczny.
• Mięsień równoległoboczny.
• Mięśnie naramienne.

Wymagany sprzęt: ławka.

Klasyczny martwy ciąg

• Mięśnie zaangażowane w ruch:
• Mięsień pośladkowy.
• Mięsień dwugłowy uda.
• Mięsień czworogłowy uda.
• Mięsień prostownika grzbietu.
• Mięsień czworoboczny.

Wymagany sprzęt: sztanga, talerze.

Przykładowy plan treningowy:

Podciąganie chwytem młotkowym 4 serie po 6 powtórzeń, 3 minut przerwy pomiędzy seriami

Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 4 serie po 8 powtórzeń, 2 minuty przerwy pomiędzy seriami

Trap Y raise 4 serie po 12 powtórzeń, 1 minuta przerwy pomiędzy seriami

Klasyczny martwy ciąg 4 serie po 6 powtórzeń, 3 minuty przerwy pomiędzy seriami

Jak często trenować mięśnie pleców?

Częstotliwość treningów mięśni pleców w głównej mierze będzie zależeć od naszego stażu treningowego oraz prezentowanej formy. Za optymalną ilość treningów mięśni pleców aby dać im jak najlepszy bodziec do wzrostu uważa się od 2 do 3 sesji w tygodniu z co najmniej 48 godzinną przerwą pomiędzy każdą z sesji treningowych. Objętość treningową należy dobrać w zależności od ilości sesji, stażu oraz priorytetów w danym cyklu treningowym.