Ćwiczenia na brzuch po ciąży. Jak wrócić do formy?

Nawyki żywieniowe

Wielu trenerów podkreśla, że płaski brzuch buduje się nie tyle samymi treningami, co odpowiednimi nawykami żywieniowymi. Oto garść porad, które pomogą w wysmukleniu talii i w powrocie do sylwetki sprzed ciąży:

• Ogranicz spożycie cukrów i słonych przekąsek – o ile sięganie po kulinarne przyjemności w okresie ciąży można traktować jako pewnego rodzaju przywilej ciężarnej, o tyle po porodzie warto wrócić do zdrowych i dobrych przyzwyczajeń. Kolejne ciastka i czekoladki, a także orzeszki lub chipsy nie pomogą zredukować obwodu w pasie, a wprost przeciwnie. Łakocie tego typu warto zastąpić owocami i warzywnymi przekąskami.
• Unikaj pokarmów ciężkostrawnych – wzdęcia i uczucie rozepchanego żołądka to często kwestia spożywania produktów ciężkostrawnych, jak tłuste mięsa i rośliny strączkowe. Oczywiście fasolka szparagowa lub ciecierzyca są bardzo zdrowe, ale jeśli po ich spożyciu odczuwamy wzdęcia, lepiej je ograniczyć.
• Ogranicz spożycie alkoholu – to wyłącznie puste kalorie, które nie dostarczają organizmowi żadnych wartości odżywczych, a wręcz przeciwnie. Alkohol nie jest sprzymierzeńcem diety i procesu odchudzania, a w okresie karmienia piersią w ogóle nie powinien być spożywany.
• Postaw na małe, regularne posiłki – zamiast dwóch lub trzech sytych i dużych posiłków, lepiej jest spożywać pięć lub sześć mniejszych. Dzięki temu nie odczuwa się intensywnego głodu pomiędzy posiłkami, a samo trawienie również przebiega lepiej.
• Pij dużo wody – to podstawa nawodnienia organizmu. Dziennie warto wypijać około 6 szklanek wody.
• Wprowadź do diety błonnik i żywe kultury bakterii – błonnik zapewni uczucie sytości na dłuższy czas, a żywe kultury bakterii są naturalnym probiotykiem, który dba o prawidłową mikroflorę w układzie trawiennym i w jelitach.
• Jedz dużo warzyw i potrawy przyrządzane na parze – taka zmiana w diecie wpłynie korzystnie na samą wagę, ale też na lepsze samopoczucie i na zdrowie. Potrawy warzywne i gotowane na parze są lekkostrawne, niskokaloryczne i wartościowe odżywczo.

Przyzwyczajenia żywieniowe warto zmieniać na lepsze nie tylko na czas odchudzania się po ciąży, ale na stałe. Jeśli po powrocie do poprzedniej wagi i sylwetki znów wrócimy do złych przyzwyczajeń, niemal pewne jest, że waga znów skoczy w górę. Dbanie o zdrową dietę nie oznacza, że trzeba będzie całkowicie zrezygnować ze słodyczy lub raz na zawsze odstawić ulubione napoje lub alkohol – wszystko jest kwestią umiaru i zdrowego rozsądku, a słodycze, słone przekąski i puste kalorie najlepiej ograniczać do minimum i sięgać po nie wyłącznie od czasu do czasu.

Dla zdrowia, dobrej kondycji oraz pracy nad sylwetką istotne są nie tylko mądrze zaplanowane posiłki, ale też odpowiednia dawka ruchu i sen.

Najczęściej wybierany sprzęt cardio

Joga i pilates

Ćwiczeniami, które są szczególnie polecane w ciąży i po porodzie, są treningi jogi oraz pilatesu. Oba rodzaje treningów mogą odbywać się na różnych stopniach trudności i łatwo dopasować je do bieżącej sprawności fizycznej.

Joga

Może być trenowana w grupie lub w domowym zaciszu. Samodzielne ćwiczenia warto podjąć, jeśli nie jest to dla nas nowość, gdyż spora część pozycji w jodze wymaga nauki i dobrze jest zacząć wykonywać je pod okiem instruktora. Joga pozwala lepiej poznać swoje ciało, jest nastawiona na rozciąganie, uelastycznianie mięśni oraz stawów, a także na relaks poprzez ruch. Wiele ćwiczeń z zakresu jogi korzystnie wpłynie na mięśnie brzucha i całego ciała.

Pilates

To trening, który warto praktykować nie tylko po ciąży, ale także później. Ćwiczenia, jakie są wykonywane w ramach treningów pilatesu, wzmacniają mięśnie brzucha i całego ciała oraz rozciągają je. Trenować pilates można w klubie fitness (w wielu klubach są dedykowane zajęcia dla kobiet w ciąży i dla młodych mam) albo w domowym zaciszu. By rozpocząć treningi, potrzebna jest tylko wygodna odzież i mata treningowa. Czasami przydają się także inne akcesoria – w zależności od planu treningowego.

Ćwiczenia, jakie mogą być wykonywane na mięśnie brzucha przez osoby trenujące jogę i pilates:

• Unoszenie bioder w górę podczas leżenia na macie – to bardzo proste, ale skuteczne i cenione ćwiczenie, które wzmacnia uda, ale też mięśnie brzucha oraz dna miednicy. Ćwiczenia te są polecane kobietom w ciąży, a także po porodzie.
• Spięcie brzucha podczas leżenia na macie – kolejne łatwe, ale skuteczne ćwiczenie, które wzmocni mięśnie poprzeczne brzucha. By je wykonać, należy położyć się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach (stopy na macie). Ręce należy oprzeć na brzuchu, wokół pępka. Ćwiczenie polega na naciśnięciu palcami dolnej części brzucha i spięciu mięśni oraz wciąganiu brzucha, jakby chciało się go wcisnąć w podłoże. Mięśnie należy rozluźnić dopiero po około 15 sekundach, a ćwiczenie powtarzać w serii po 10 powtórzeń.
• Wymachy rąk podczas klęku podpartego na macie – kolejne ćwiczenie, jakie może być wykonywane zarówno w obrębie treningu pilates, jak i na przemian z ćwiczeniami z zakresu jogi. By je wykonać, należy przyjąć pozycję jak do damskich pompek (klęczenie podparte, kręgosłup w linii prostej, ręce na szerokość klatki piersiowej). Ćwiczenie polega na oderwaniu jednej dłoni od podłogi, obróceniu tułowia na bok i wyciągnięciu uniesionej dłoni maksymalnie w górę (kolana i druga dłoń powinny cały czas pozostawać w wyjściowej pozycji). Ćwiczenie to rozciąga mięśnie skośne brzucha i modeluje talię.

Najczęściej wybierane akcesoria fitness

Fitness

Jeśli od porodu upłynęło już odpowiednio dużo czasu, a samopoczucie i kondycja fizyczna na to pozwalają, można pomyśleć o zajęciach fitness. Początkowo nie powinna to być raczej dynamiczna zumba lub zajęcia na zaawansowanym poziomie (na przykład turbo spalanie i tym podobne), ale treningi mniej forsujące, jak:

Fitness to nie tylko grupowe zajęcia typu aerobic, ale też ćwiczenia, które można wykonywać w domu, na siłowni lub pod okiem instruktora. By wzmocnić mięśnie brzucha i uczynić go bardziej płaskim, warto wprowadzać stopniowo poniższe rodzaje ćwiczeń:

• Plank – to ćwiczenie bywa również określane mianem „deska”. Z pozoru może się ono wydawać bardzo proste, ale jest niezwykle angażujące i wymaga naprawdę sporo wysiłku. Plank mocno wpływa na mięśnie brzucha. Ćwiczenie polega na utrzymaniu pozycji deski – należy położyć się na macie na brzuchu, a następnie podeprzeć na łokciach i na czubkach palców i dźwignąć ciało lekko nad podłogę tak, by kręgosłup znalazł się w linii prostej nad podłożem. Należy napiąć mięśnie brzucha i wytrwać w pozycji minimum 20 sekund. Ćwiczenie można powtórzyć, a z czasem wydłużać czas utrzymywania tej pozycji.
• Pompki – to ćwiczenie, które wpływa dobrze nie tylko na ręce oraz klatkę piersiową, ale także na brzuch. Kobiety po porodzie, które czują się już dobrze i powróciły do aktywności fizycznej także mogą wykonywać pompki – najlepiej w wersji damskiej (z kolanami na macie).
• AB Wheel Rollout – to wariacja na temat pompek i ćwiczenia zwanego deską, ale do jego wykonania potrzebny jest przyrząd, który składa się z koła i uchwytu po jego obu stronach. Ćwiczenie jest podobne do damskich pompek (należy przyjąć taką samą pozycję wyjściową z kolanami na macie), ale dłonie nie opierają się o podłoże lecz o drążek przyrządu AB Rollout. Samo ćwiczenie polega na wysuwaniu rąk z przyrządem do przodu i obniżaniu sylwetki, a następnie na powrocie do pozycji wyjściowej.
• Unoszenie nóg na drążku oraz nożyce – to ćwiczenia znakomicie wpływające na poprzeczne oraz dolne mięśnie brzucha. Do unoszenia nóg na drążku potrzebny jest, oczywiście, drążek, dlatego wiele osób trenuje w ten sposób na siłowni albo decyduje się na montaż drążka we własnym domu. Niemal równie skuteczne będą także popularne nożyce – należy położyć się na plecach z rękami wzdłuż tułowia. Nogi należy unieść lekko ponad podłogę i krzyżować je na przemian, cały czas utrzymując je wyprostowane i niewiele ponad podłogą.

Istnieje ogrom ćwiczeń na mięśnie brzucha, jakie można wdrożyć, by schudnąć i wzmocnić brzuch po porodzie. Ważne jest jednak to, by dokładać coraz trudniejsze działania stopniowo i dopiero wówczas, gdy ma się pewność, że nie ma ku temu żadnych przeciwskazań.