Ćwiczenia na brzuch – jak ćwiczyć mięśnie brzucha w domu i na siłowni?

Mięśnie brzucha są podzielone na mięsień brzucha prosty, skośny zewnętrzny i wewnętrzny, mięsień poprzeczny brzucha oraz mięsień piramidowy.

Poza efektem wizualnym mięśnie pełnią szereg bardzo istotnych funkcji abyśmy mogli utrzymać prawidłową postawę ciała, które sobie omówimy aby lepiej zrozumieć ich funkcje i jak działają.

Funkcje mięśni brzucha

Funkcje mięśnia prostego brzucha:

• Obniża klatkę piersiową do miednicy
• Obniża żebra
• Zgina tułów do przodu
• Wzmacnia tłocznie brzuszną
• Unosi miednice

Funkcje mięśnia skośnego zewnętrznego brzucha:

• Zgina kręgosłup
• Obraca tułów w stronę przeciwną
• Unosi miednicę
• Zgina tułów i pochyla na boki

Funkcje mięśnia skośnego wewnętrznego brzucha:

• Obraca i zgina tułów w tę samą stronę
• Współpracuje z mięśniem skośnym zewnętrznym podczas zginania bocznego tułowia
• Wraz z mięśniem prostym brzucha zgina tułów do przodu
• Obniża żebra

Funkcje mięśnia poprzecznego brzucha:

• Zwęża klatkę piersiową
• Zbliża żebra
• Zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej

Funkcje mięśnia piramidowego brzucha:

• Napina kresę białą

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha w domu i na siłowni

Na wstępie warto nadmienić, że warto ćwiczyć mięśnie brzucha nie tylko po to aby posiadać ładne, rozwinięte mięśnie brzucha ale przede wszystkim dlatego, że ich głównym zadaniem jest stabilizacja i ochrona naszego kręgosłupa poprzez wymienione ich funkcje w pierwszym nagłówku.

Istnieje wiele ćwiczeń oraz możliwości ich łączenia aby prawidłowo rozwijać mięśnie brzucha. Warto jednak skupić się na dwóch zestawach wymienionych poniżej, które zostały skonstruowane w oparciu o pomiary EGM (badanie elektrofizjologiczne, którego celem jest ocena funkcji mięśni i nerwów).

Według badań są to optymalne zestawy ćwiczeń do rozwoju mięśni brzucha.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha na siłowni

Do wykonania treningu na siłowni będziemy potrzebować taki sprzęt jak drążek, sztanga, obciążenie, wyciąg górny oraz ławkę rzymską.

Zestaw 1:

• Spięcia brzucha leżąc z obciążeniem 2 – 3 serie po 12 powtórzeń
• Unoszenie nóg na drążku 2 – 3 serie do upadku mięśniowego
• Martwy ciąg 2 – 3 serie po 8 powtórzeń

Zestaw 2:

• Skłony z linką wyciągu górnego klęcząc 2 – 3 serie po 12 powtórzeń
• Skłony boczne ze sztangielką lub kettlebell 2 – 3 serie po 12
• Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 2 – 3 serie po 12 powtorzeń

Pomiędzy seriami robimy od 30 sekund do 60 sekund odpoczynku.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha w domu

Do wykonania treningu będziemy potrzebować drążek rozporowy, ab roller oraz jakieś obciążenie w postaci hantli, kettlebell lub piłki lekarskiej.

Zestaw 1:

• Spięcia brzucha leżąc z obciążeniem 2 – 3 serie po 12 powtórzeń
• Unoszenie nóg na drążku 2 – 3 serie do upadku mięśniowego
• Deska 2 – 3 serie do upadku mięśniowego

Zestaw 2:

• Ab wheel rollout w oparciu o kolana 2 – 3 serie do upadku mięsniowego
• Skłony boczne ze sztangielką lub kettlebell 2 – 3 serie po 12
• Unoszenia nóg leżąc na plecach 2 – 3 serie do upadku miesniowego

Pomiędzy seriami robimy od 30 sekund do 60 sekund odpoczynku.

Jak często ćwiczyć mięśnie brzucha?

Trening siłowy mięśni brzucha powoduje mikroskopijne rozdarcia włókien mięśniowych dlatego zaleca się aby minimalna przerwa pomiędzy kolejnymi sesjami treningowymi wynosiła 48 godzin. Mięśnie w tym czasie będą w stanie się w pełni zregenerować i być z treningu na trening coraz to silniejsze.

W przypadku treningu mięśni brzucha należy kierować się taką samą zasadą jak przy każdej innej grupie mięśniowej – stymulować, nie niszczyć! Co oznacza aby dać naszym mięśniom od 2 do 3 razy w tygodniu bodziec do wzrostu niż je katować codziennie nie dając im szansy na pełną regeneracje oraz prawidłową rozbudowę.