Błonnik pokarmowy – właściwości. Produkty bogate w błonnik

Jak błonnik pokarmowy wpływa na nasze zdrowie?

Działanie błonnika na organizm człowieka jest niezwykle ważne ponieważ oddziałuje on w wieloraki sposób. Jego oddziaływanie na nasz organizm jest przede wszystkim uzależnione od postaci pod jaką go spożywamy. Istnieje bowiem frakcja błonnika rozpuszczalnego w wodzie (gumy, pektyny, śluzy roślinne, niektóre hemicelulozy) oraz frakcja błonnika nierozpuszczalnego w wodzie (celuloza, ligniny, niektóre hemicelulozy).

Właściwości błonnika rozpuszczalnego w wodzie:

• Pozwala wiązać spore ilości kwasów żółciowych
• Potrafi wychwycić i usunąć różnego rodzaju toksyny z pożywienia
• Pomaga w procesie opóźniania wchłaniania glukozy
• Zwiększa ilość wydalanych tłuszczy wraz ze stolcem
• Bierze udział w procesie spowalniania wchłaniania trójglicerydów, a co za tym idzie pomaga zmniejszyć stężenie cholesterolu całkowitego i znacząco przyspiesza jego wydalanie
• Za sprawą pęcznienia w jelicie stwarza żele o dużej lepkości, co powoduje zwiększenie treści pokarmowej, a także skraca okres jej pobytu w przewodzie pokarmowym.

Nasza mikroflora jelitowa prawie całkowicie rozkłada frakcję błonnika rozpuszczalnego w wodzie, co skutkuje rozwojem korzystnych dla zdrowia szczepów bakterii. Frakcja błonnika rozpuszczalnego w wodzie pomaga zmniejszać ryzyko wystąpienia raka jelita grubego, dodatkowo niskie pH warunkuje polepszonym wchłanianiem i dostępnością wielu niezbędnych dla życia składników mineralnych, takich jak: żelazo, cynk, magnez, mangan, wapń oraz miedź.

Właściwości błonnika nierozpuszczalnego w wodzie:

• Zapobiega cukrzycy, żylakom odbytu, otyłości, kamicy żółciowej, zaparciom
• Pozwala pomniejszyć ilość spożywanych kalorii w posiłku, gdyż znacząco zwiększa uczucie sytości
• Normuje wydzielanie insuliny, dzięki czemu mamy stabilny poziom glukozy we krwi, co za tym idzie zjawisko wilczego głodu oraz chęci podjadania jest praktycznie wyeliminowane z naszego życia
• Pobudza znacząco wydzielanie naszych soków trawiennych oraz kwasu solnego w żołądku
• Chroni uzębienie przed niepożądanym przez nas działaniem pokarmów, zwiększa wydzielanie śliny oraz pobudza funkcje żucia
• W znaczący sposób usprawnia proces przemiany materii
• Przyspiesza perystaltykę jelit i zwiększa liczbę oddawanych stolców

Warto nadmienić o jego działaniu antynowotworowym. Frakcja błonnika pokarmowego nie rozpuszczalnego w wodzie znacząco skraca czas kontaktu związków o działaniu rakotwórczym, które znajdują się w kale, z błoną jelita.

Jak błonnik pokarmowy wpływa na odchudzanie?

Błonnik pokarmowy powszechnie jest znany jako środek, który pomaga zgubić zbędne kilogramy i uzyskać upragnioną sylwetkę. Niestety jest to niczym nie potwierdzona wiedza ponieważ żadne z przeprowadzanych do tej pory badań nie wykazały aby błonnik pokarmowy miał jakikolwiek wpływ na skład oraz masę naszego ciała. Najważniejsza bowiem jest odpowiednia podaż kaloryczna i bez względu na to ile byśmy nie spożywali błonnika pokarmowego – jeśli przekroczymy nasze dziennie zapotrzebowanie kaloryczne – będziemy tyć. Co oczywiście nie zmienia faktu, że błonnik pokarmowy jest dla nas przydatny w okresie diety o obniżonym bilansie kalorycznym z racji tego, że pozwala hamować nasz apetyt, nieco zwiększyć poziom sytości posiłków, które spożywamy co przyczynia się do tego, że łatwiej nam utrzymać dietę i dążyć do wymarzonej sylwetki.

Skutki nadmiaru oraz niedoboru błonnika pokarmowego

W naszym kraju znacznie częściej można zaobserwować niedobory błonnika pokarmowego niż jego nadmiar. Związane jest to z nieprawidłową dietą stosowaną przez większość społeczeństwa, czyli wybieranie produktów wysoko przetworzonych, niepełnowartościowych, białego pieczywa zamiast ciemnego, nie spożywanie kasz, owoców oraz warzyw.

Do negatywnych zdrowotnych może doprowadzić zarówno nadmiar błonnika pokarmowego jak i niedobór błonnika.

Skutki nadmiaru błonnika pokarmowego:

• Zmniejszone wchłanianie tłuszczów, a w tym witamin A, D, E i K, które są rozpuszczane w tłuszczach
• Zmniejsza wchłanianie również takich minerałów jak wapń, cynk i żelazo
• Przyczynia się także do upośledzenia przyswajania niektórych leków
• Drażni ściany jelita
• Przyspiesza perystaltykę jelit

Skutki niedoboru błonnika pokarmowego:

• Zwiększone uczucie głodu
• Podwyższony poziom glukozy we krwi
• Podwyższony poziom cholesterolu we krwi
• Problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała
• Podwyższone ciśnienie krwi

Produkty bogate w błonnik pokarmowy

W tabeli zamieszczonej poniżej znajduję się TOP 10 produktów, w których składzie znajduje się największa ilość błonnika całkowitego, w tabeli są również podane ilości frakcji błonnika rozpuszczalnego w wodzie oraz ilości frakcji błonnika nie rozpuszczalnego w wodzie.

Zawartość błonnika całkowitego, nierozpuszczalnego oraz błonnika rozpuszczalnego jest podana na 100g produktu.

Jeśli ktoś nie jest w stanie pokryć dziennego zapotrzebowania na błonnik (25-40g) z samego pożywienia może z powodzeniem uzupełniać jego niedobór, stosując suplementy do tego zadania przeznaczone.