Aminokwasy - podział, właściwości, dlaczego są ważne?

BCAA - aminokwasy rozgałęzione

Aminokwasy rozgałęzione należą do grupy aminokwasów egzogennych, czyli takich, których ciało ludzkie nie jest w stanie samo wyprodukować. Muszą zatem zostać dostarczone wraz z pożywieniem.

Ich działanie jest bardzo przekrojowe – pomagają w przemianach metabolicznych innych aminokwasów, pomagają w budowie masy mięśniowej, blokują katabolizm, przyspieszają regenerację, zmniejszają uczucie zmęczenia.

W skład BCAA wchodzą:

• l-leucyna
• l-walina
• l-izoleucyna

Polecane aminokwasy BCAA w sklep-presto.pl

EAA - aminokwasy egzogenne

Jak wcześniej zostało wspomniane, aminokwasów egzogennych organizm nie jest w stanie wyprodukować. Spełniają jednak bardzo wiele ważnych funkcji w organizmie. Budowa masy mięśniowej jest tylko jedną z nich, bynajmniej nie najważniejszą.

Aminokwasy egzogenne naturalnie występują w produktach pochodzenia zwierzęcego – mięsie, jajach, rybach, nabiale. Przyjmowanie ich jako suplementu pozwala na szybkie wchłonięcie i dotarcie do mięśni poprzez ominięcie żmudnego procesu trawienia i rozkładania żywności do najprostszych cząstek.

W skład EAA wchodzą:

• leucyna
• izoleucyna
• lizyna
• metionina
• walina
• tryptofan
• fenyloalanina
• treonina

Polecane aminokwasy EAA w sklep-presto.pl

Pozostałe aminokwasy

Aminokwasy endogenne

Do tej grupy zalicza się aminokwasy, które organizm ludzki jest sam w stanie wyprodukować.

Wiele z nich, jak np. glutamina, występuje pod postacią dodatkowych suplementów. Ich stosowanie ma sens tylko wtedy, gdy z jakichś przyczyn organizm nie jest w stanie wytworzyć odpowiedniej ilości. Dlatego panują tak sprzeczne opinie na temat m.in. przytoczonej glutaminy.

Niektórzy mają jej pod dostatkiem, przez co nie odczuwają jakiekolwiek różnicy po jej zażyciu. Ci natomiast, którzy cierpią na jej niedobór zanotują ogromną zmianę. Do tej grupy zalicza się:

• alanina
• glicyna
• prolina
• asparagina
• kwas asparaginowy
• glutamina
• cysteina
• seryna

Czy warto zatem inwestować w suplementy z tej listy? Jeśli dieta jest dopięta na ostatni guzik to nie ma takiej konieczności. Niemniej można spróbować. Jeśli zadziała – to dobrze. W przeciwnym wypadku nic złego się nie stanie. Poza wydanymi pieniędzmi. Ale poza tym to nic.

Aminokwasy ketogenne

Aminokwasy te mogą zostać przekształcone do postaci ciał ketonowych. Są to alternatywne źródła energii dla mięśni, mózgu i ogólnie całego ciała. Należą do nich:

• leucyna
• lizyna

Niektórzy po przejściu na dietę tzw. ketonową odczuwają znaczny wzrost energii na treningach. Jest to jednak igranie z własnym zdrowiem, które może być opłakane w skutkach. Bowiem naturalnym źródłem energii dla człowieka są cukry, a czerpanie jej z ciał ketonowych oznacza zaburzanie homeostazy – równowagi w organizmie.

Aminokwasy glukogenne

Poprzez odpowiednie reakcje chemiczne aminokwasy glukogenne mogą zostać przekształcone na glukozę, czyli podstawowe źródło energii człowieka.

Właściwości aminokwasów

Budowa masy mięśniowej

Aminokwasy rozgałęzione dzięki swojej budowie praktycznie od razu trafiają tam gdzie są najbardziej potrzebne czyli do mięśni. Tam zostają wykorzystane przez organizm do zbudowania dodatkowych kilogramów, dzięki którym na ustach trenujące zagości piękny uśmiech.

Ponadto badania wykazały, że przyjmowanie BCAA zwiększa wyrzut hormonów anabolicznych, co również przyspiesza przyrosty masy mięśniowej.

Spalanie tkanki tłuszczowej

Różne badania wykazały, że stosowanie BCAA w okresie redukcji wpływa na szybkość zrzucania zbędnej tkanki tłuszczowej. Ponadto pozwalają one ciężko trenować bez obawy o tkankę mięśniową – hamują proces katabolizmu czyli rozkładu mięśni, nawet gdy jesteśmy w głębokim deficycie kalorycznym podczas okresu redukcji tkanki tłuszczowej.

Zwiększona wytrzymałość

Intensywne treningi znacznie uszczuplają, a czasami nawet wyczerpują do cna glikogen, czyli zapas energii w mięśniach. Gdy to się stanie organizm przechodzi do spalania aminokwasów, czyli mówiąc wprost, mięśni. Proces ten, w tak drastycznym stopniu, zachodzi w kilku przypadkach.

Pierwszym z nich są treningi przed śniadaniem. Wtedy organizm po prostu nie ma zapasu energii pochodzącej z jedzenia przez co zaczyna spalać mięśnie. Najlepszym rozwiązaniem wydaje się być zjedzenie lekkiego posiłku. On jednak musi zostać przetrawiony, co zajmuje pewien czas. Z BCAA nie ma tego problemu – prawie od razu po spożyciu wspiera mięśnie.

Druga przyczyna dla większości amatorów pozostanie nieznana. Chodzi tu o codzienne, bardzo intensywne treningi wytrzymałościowe. Po kilku dniach takiego procederu ciało zaczyna spalać swoje mięśnie. Regularna suplementacja BCAA pozwoli je przed tym uchronić.

Trzecią grupą osób, które odczują wymierne korzyści są ludzie łączący ciężką, fizyczną pracę z treningami. Po wyczerpującym dniu ciężko jest znaleźć energię na ćwiczenia. Wtedy bardzo ważna jest odpowiednia dieta, która często jest jednak niewystarczająca i koniecznym staje się stosowanie suplementacji, w tym właśnie BCAA.

Zwiększony poziom energii

Wiele osób stosujących BCAA stwierdza, że ma więcej energii i chęci do ćwiczeń. Aminokwasy rozgałęzione są jednym ze źródeł energii w trakcie treningu, niemniej nie działają one jak typowa „przedtreningówka” dostarczająca energii.

Owszem, w trakcie suplementacji można czuć większą ochotę na trening, jednak nie należy liczyć na ten efekt. Może on się zdarzyć, ale nie musi. Wszystko zależy od obecnego poziomu aminokwasów rozgałęzionych w organizmie.

Lepsza regeneracja

BCAA dzięki swoim właściwościom przyspieszają również proces regeneracji potreningowej. Mięśnie szkieletowe zbudowane są w dużej części z aminokwasów rozgałęzionych. Dlatego BCAA tak znacząco przyspiesza ich odbudowę i odzyskiwanie sprawności po ciężkich treningach.

Które aminokwasy wybrać?

Znając już wszelkie rodzaje aminokwasów, które kiedy i jak działają czas wybrać te odpowiednie. Najłatwiej dostępne są aminokwasy rozgałęzione BCAA, które stanowią niezbędne minimum. Warto je rozszerzyć o inne aminokwasy z listy EAA. Najlepszym rozwiązaniem jest znalezienie takiego źródła BCAA, które zawiera również cały komplet innych aminokwasów.

Ponadto w przypadku BCAA typowe jest określenie 8:1:1, 4:1:1, 2:1:1. Chodzi tu o stosunek l-leucyny do reszty aminokwasów. Przykładowo na 8 g l-leucyny przypada 1 g l-waliny i 1 g l-izoleucyny. W uproszczeniu, im więcej l-leucyny tym lepiej BCAA wpływa na budowanie masy.

Stosunek 2:1:1 najbardziej kompleksowo wspiera organizm, a 8:1:1 najlepiej wspomaga budowę masy mięśniowej.

Jak dawkować aminokwasy?

W przypadku wszystkich aminokwasów egzogennych, w tym BCAA, typową zalecaną dawką jest około 10 – 15 g. Kulturyści zwiększają ją nawet do 30 g. Mowa tu o wartościach ogólnych w skali całego dnia. Inny sposób wyliczania potrzebnej dawki zakłada, że należy zażywać 1 g na każde 10 kg masy ciała.

Kiedy warto stosować aminokwasy?

Zażywanie aminokwasów przed treningiem dostarcza organizmowi niezbędny zapas na czas wykonywania ćwiczeń. Jest to najlepsza forma w przypadku sportów wytrzymałościowych i treningów rano.

Aminokwasy w trakcie treningu „na bieżąco” wspierają mięśnie. Jest to dobre rozwiązanie gdy jednostka treningowa trwa bardzo długo. Dostarczają energię zabezpieczając mięśnie przed katabolizmem.

Aminokwasy „wzięte” po treningu doskonale wpływają na regenerację i rozbudowę tkanki mięśniowej. Oczywiście u np. biegacza nie sprawi to przybrania na masie, a po prostu przyspieszy regenerację.