Aerobiczna 6 Weidera – plan treningowy, efekty. Czy warto?
Pięknie wyrzeźbiony brzuch jest marzeniem prawie każdego współczesnego człowieka. Jego zbudowanie znajduje się na liście wielu noworocznych planów.
Jednak z ich realizacją bywa różnie. Ci, którzy decydują się na podjęcie wyzwania mają przed sobą kilka dróg.
Jedną z nich jest Aerobiczna 6 Weidera, czyli A6W. Nazwa pochodzi od nazwiska wielkiego trenera, guru, twórcy współczesnej kulturystki – Joe Weidera trenera wielu legend sportów sylwetkowych m.in. Arnolda Schwarzeneggera.
Aerobiczna 6 Weidera - plan treningowy
Poniżej znajduje się opis ćwiczeń wykonywanych w treningu A6W. Wszystkie należy wykonywać na płaskim podłożu. Jeśli istnieje taka konieczność (trening na betonie, chropowatej powierzchni) pod plecy należy podłożyć coś miękkiego – matę, dywan itp.
Ćwiczenie 1
Pozycja wyjściowa: leżenie na płaskim podłożu z rękami wśród tułowia.
Ruch: unoszenie na przemian ręki i nogi (lewa ręka – prawa noga). Noga w końcowej pozycji ma być ugięta w biodrze i kolanie pod kątem 90 stopni, wyprostowana ręka dotyka kolana. To moment największego napięcia mięśni i zatrzymania ruchu.
Ćwiczenie 2
Pozycja wyjściowa: leżenie na płaskim podłożu z rękami wśród tułowia.
Ruch: jednoczesne unoszenie obu rąk i nóg analogicznie do wcześniejszego ćwiczenia. Tutaj również największe napięcie mięśniowe jest w momencie ugięcia nóg pod kątem 90 stopniu.
Ćwiczenie 3
Pozycja wyjściowa: leżenie na płaskim podłożu z rękami splecionymi na karku.
Ruch: unoszenie nóg na przemian. Noga w końcowej pozycji ma być ugięta w biodrze i kolanie pod kątem 90 stopni. To moment największego napięcia mięśni i zatrzymania ruchu.
Ćwiczenie 4
Pozycja wyjściowa: leżenie na płaskim podłożu z rękami splecionymi na karku.
Ruch: unoszenie obu nóg jednocześnie. Nogi w końcowej pozycji mają być ugięte w biodrze i kolanie pod kątem 90 stopni. To moment największego napięcia mięśni i zatrzymania ruchu.
Ćwiczenie 5
Pozycja wyjściowa: leżenie na płaskim podłożu z rękami splecionymi na karku.
Ruch: unoszenie naprzemienne nóg. Noga w końcowej pozycji ma być ugięta w biodrze i kolanie pod kątem 90 stopni. W tym momencie nie następuję zatrzymanie ruchu, a powrót do pozycji wyjściowej i uniesienie drugiej nogi. Ruch ten ma przypominać „rowerek”.
Ćwiczenie 6
Pozycja wyjściowa: leżenie na płaskim podłożu z rękami wśród tułowia.
Ruch: unoszenie obu wyprostowanych nóg z jednoczesnym uniesieniem obręczy barkowej i dotknięciem dłońmi kolan. W końcowej pozycji (nogi ok. 60 stopni do podłoża) należy wytrzymać 3 sekundy.
Warto wiedzieć!
Kluczową kwestią jest zatrzymanie ruchu w momencie największego naprężenia mięśni brzucha (gdy noga/nogi uniesione są do góry) na 3 sekundy. Jest to podstawowa zasada wykonywania tego treningu, która ma ogromny wpływ na efekty. Jedynie ćwiczenie 5 jest wyjątkiem od tej zasady.
Polecane maty treningowe
Harmonogram treningowy
Tydzień 1
Tydzień 2
Tydzień 3
Tydzień 4
Tydzień 5
Tydzień 6
Objaśnienie planu treningowego
Te wszystkie serie i powtórzenia mogą się wydawać niezrozumiałe. Zupełnie niesłusznie, bowiem zasada jest bardzo prosta.
Dla przykładu: tydzień 6 – dzień 6. Na ten dzień zaplanowane są 3 serie po 24 powtórzenia.
Istnieją dwie metody wykonywania ćwiczeń:
Pierwsza metoda - między poszczególnymi ćwiczeniami nie ma przerwy:
- Ćwiczenie 1 – 24 powtórzenia KAŻDĄ nogą
- Ćwiczenie 2 – 24 powtórzenia
- Ćwiczenie 3 – 24 powtórzenia KAŻDĄ nogą
- Ćwiczenie 4 – 24 powtórzenia
- Ćwiczenie 5 – 24 powtórzenia KAŻDĄ nogą
- Ćwiczenie 6 – 24 powtórzenia
To jest jedna seria. Teraz należy wykonać jak najkrótszą przerwę. Może to być 30 sekund, może być 1 minuta, może być 5 minut. Zależy od tego, jak czuje się trenujący. Jeśli ma siłę, może nawet wykonywać serie bez przerw.
Druga metoda - między poszczególnymi ćwiczeniami nie ma przerwy:
- Ćwiczenie 1 – 1 powtórzenie KAŻDĄ nogą
- Ćwiczenie 2 – 1 powtórzenie
- Ćwiczenie 3 – 1 powtórzenie KAŻDĄ nogą
- Ćwiczenie 4 – 1 powtórzeń
- Ćwiczenie 5 – 1 powtórzenie KAŻDĄ nogą
- Ćwiczenie 6 – 1 powtórzenie
Taki zestaw wykonywany jest 24 razy bez żadnej przerwy pomiędzy powtórzeniami. Wykonanie 24 razy takiego zestawu jedna seria. Przerwy między seriami analogicznie jak w pierwszej metodzie.
Aerobiczna 6 Weidera - efekty
Aby zobaczyć efekty treningu należy mieć stosunkowo niski poziom tłuszczu. Jeśli jednak nie są widoczne nie znaczy, że ich nie ma. Po prostu pod tkanką tłuszczową nie widać mięśni brzucha, nawet gdy są bardzo mocno rozbudowane.
Ponadto Aerobiczna 6 Weidera nie jest najlepszą metodą na zrzucenie zbędnych kilogramów. Owszem, może się to udać, ale zdecydowanie łatwiej efekty osiągnąć tradycyjnym treningiem aerobowym (bieganie, pływanie, jazda na rowerze).
Jeśli jednak ktoś zdecyduje się na wybranie tej drogi, konieczne jest ustalenie odpowiedniej diety.
Zrzucenie tkanki tłuszczowej wymaga od ćwiczącego diety o ujemnym bilansie kalorycznym. Gdy człowiek przebywa wiele tygodni w ujemnym bilansie kalorycznym regeneracja organizmu jest utrudniona, przez co ciężej jest wykonywać intensywne treningi takiej jak A6W.
W przypadku osób o niskim poziomie tkanki tłuszczowej ale nie posiadających widocznych zarysów mięśni również bardzo ważna jest dieta, tym razem o dodatnim bilansie kalorycznym aby umożliwić rozbudowę masy mięśniowej.
Jak widać jednoczesne zbudowanie mięśni i zrzucenie tłuszczu jest bardzo utrudnione, aby nie powiedzieć niemożliwe. Dlatego najlepiej treningiem A6W budować mięśnie, a tkankę tłuszczową spalać treningiem ukierunkowanym na ten cel.
Czy warto wykonywać Aerobiczną 6 Weidera?
Wokół tego treningu narosło wiele mitów. Niektórzy notują spektakularne efekty w postaci pięknej kratki na brzuchu, a inni odczuwają tylko ból pleców. Przeanalizujmy więc jaki wpływ na organizm ma ten system i co należy zrobić, aby jak najlepiej go wykorzystać.
Czy 6 Weidera niszczy kręgosłup? Na pewno go obciążą. W szczególności odcinek lędźwiowy. Gdy ruchy są wykonywane w niepoprawny sposób (odrywanie odcinka lędźwiowego od podłoża) negatywny efekt się pogłębia. Jest to szczególnie niebezpieczne dla osób mających jakiekolwiek problemy z kręgosłupem. Obecnie lub w przeszłości. Nie jest to więc trening dla nich polecany.
Mogą one jednak podjąć tę rękawice, ale muszą w szczególny sposób obserwować swój organizm i wypatrywać negatywnych sygnałów i w razie ich wystąpienia natychmiast przerwać trening. Rzecz ta dotyczy zresztą wszystkich ćwiczących – jakikolwiek ból w kręgosłupie jest bardzo złym objawem.
Celem A6W jest maksymalne obciążenie mięśni brzucha co ma w konsekwencji doprowadzić do ich rozbudowy i zwiększenia wytrzymałości. Niestety w wielu przypadkach doprowadza to jedynie do przetrenowania tej grupy mięśniowej.
Może się zdarzyć tak, że wystąpi któryś z następujących objawów: chroniczny ból brzucha, brak siły na treningu, ciągłe zmęczenie. Wtedy warto zrobić chwilę przerwy, cofnąć się kilka kroków i spróbować ponownie.
Jednak łatwiej zapobiegać przetrenowaniu niż je leczyć. Dlatego najlepiej wykonywać A6W wykorzystując wariant 3. Ponadto należy wypatrywać wcześniej wspomnianych objawów – wcześnie „zdiagnozowane” przetrenowanie najłatwiej „naprawić”.
Komentarze (0)